妊娠中の腰痛

妊婦の約50％が腰痛を経験しています。通常、痛みは生後 5 か月から 7 か月の間に始まり、腰部と骨盤後部に感じられます。

原因

妊娠すると、お腹の重さが大幅に増加し、重心が移動します。したがって、それを補うために背中を反らせることになり、姿勢が変化します。

さらに、特定の妊娠ホルモンは関節をより柔軟にします。これにより出産が楽になりますが、関節の安定性が低下し、腰痛が悪化する可能性があります。これらの変化は、体幹の可動性、バランス、柔軟性、そして疲労に対する筋肉の抵抗力に影響を与える可能性があります。

防止

正しい姿勢は腰痛の予防に役立ちます。立っているときは、背筋を伸ばし、胸を張り、肩を後ろに引き、膝をわずかに曲げるようにしてください。頭のてっぺんに紐がついていて、体全体が上に引っ張られていると想像してください。おへそを吸い込み、体重が両脚に均等に分散されていることを確認します。

以下のヒントは、日々の腰痛を軽減するのに役立ちます。

• 横になるときや座るときは足を高くします。
• 座るときは背中がしっかりとサポートされていることを確認してください。効果がある場合は、背中のくぼみに枕やクッションを置きます。
• 膝の間に枕を挟んで左側を下にして寝ます。
• サポート力の高い靴を履き、必ず座って靴を履いてください。
• ターンするときは背骨をひねるのではなく、足を動かしましょう。
• ベッドから起き上がったら、横向きになり、膝を曲げ、腕を使って座る位置に体を押し込みます。これにより、背中と骨盤への圧力が軽減されます。
• 地面から何かを拾う必要がある場合は、しゃがむように背筋を伸ばして足を曲げます。ただし、重いものを持ち上げるのは避けてください。
• 食洗機の中身を横から空にすると、前かがみにならずに膝を曲げることができます。

役立つ演習

ここでは、腰痛を予防するためにできるいくつかのエクササイズを紹介します。これらのエクササイズは柔軟性を高め、バランスを改善し、筋肉を弛緩させ、筋骨格系の痛みを軽減します。

各エクササイズの初めに、おしっこやガスの排出を止めようとしているかのように、骨盤底筋を収縮させます。呼吸を忘れずに！

演習その 1

• 膝を腰幅に開き、手を肩幅に広げて四つん這いになります。
• 背中をまっすぐにし、腹部に力を入れてください。次に、背骨を丸めます。
• このポーズを数秒間保持してから、ニュートラルな位置に戻ります。
• 背中が垂れないように注意してください。 10回繰り返します。

演習その 2

• 仰向けに寝ます。背中が床に対して平らになるようにしてください。
• 両足を地面に付けたまま、膝を曲げて、わずかに開きます。
• 腹筋に力を入れておへそを押し込みます。骨盤を動かしたり、お尻や足を圧迫したりしないように注意してください。
• このポーズを5〜10秒間保持します。
• 10回繰り返します。 1分間休憩し、さらに2回繰り返します。
• このエクササイズをマスターしたら、四つん這いになったり、座ったり、立ったりしてやってみてください。

演習その 3

• 仰向けになり、膝を曲げて足を地面に置きます。あごを胸に引き寄せます。
• 手を太ももの後ろに伸ばし、腕を使って片方の脚を胸にゆっくりと近づけます。
• このポーズを 30 秒間保持してから、ゆっくりと脚を下げます。
• もう片方の足と交互に行います。
• 各脚ごとに 3 回繰り返します。自分の体の限界を尊重することを忘れないでください。

演習 No. 4

• 座った姿勢になります。
• 右足を左膝の上に置きます。
• 左のお尻と脚に伸びを感じるまで、背中をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと前に倒れます。
• このポーズを30秒間保持し、3回繰り返します。
• 右足と交互に行います。

妊娠中の女性に推奨されるその他の運動としては、水泳 (またはアクアフィット クラス)、産前ヨガ、ウォーキング、サイクリングなどがあります。実際、定期的な身体活動は腰痛の軽減に役立ちます。通常、1日30分、週5日運動することが推奨されています。ただし、痛みが強すぎる場合は、10 分間の運動を 1 日に分けて 3 回行うこともできます。

痛みの軽減

マタニティ腹巻が赤ちゃんの隆起をサポートし、骨盤への圧力を軽減するのに役立つと感じる女性もいます。これがあなたにとって良い選択肢であるかどうかについては、医師または他の医療専門家に相談してください。

どちらが最適であるかに応じて、冷たくしたり温めたりすることもできます。温かいお風呂やマッサージも痛みを軽減するのに効果的です。いくつかの研究では、鍼治療と理学療法が痛みを軽減できることを示唆しています。

痛みを軽減するためにアセトアミノフェン (例: タイレノール^MD 、アタソル^MD )を服用することもできるかもしれませんが、最初に医師に相談することが重要です。サリチル酸トロラミン (Myoflex ^MDなど) を患部に塗布することもできます。

いつ医者に診てもらうべきですか?

次の場合には医師に相談してください。

• 痛みは 2 週間以上持続するか、増加するか、脚に広がっていきます。
• また、性器出血、排尿時の灼熱感、発熱などの症状もあります。
• 妊娠後期になると、定期的に腹痛が現れたり消えたりするようになります。これは陣痛の可能性があります。

 留意すべき事項

• 妊娠中に体重が増加すると、背中の緊張が高まり、痛みが生じることがあります。
• 正しい姿勢は腰痛の予防に役立ちます。
• 運動、マッサージ、さらには熱や冷たさでも痛みを軽減できます。