妊娠中は、身体にさまざまな変化が起こり、不快感を引き起こす可能性があります。幸いなことに、特定の運動は妊娠や出産の痛みを軽減し、回復を早めるのに役立ちます。
妊娠中の腰痛を軽減し、出産を助け、産後の回復を早めるために、骨盤底筋 (ケーゲル体操)、脚、腹部の筋肉を強化することをお勧めします。
骨盤底を強化する方法: ケーゲル体操
骨盤底筋または会陰筋は、 骨盤領域の臓器を支えています。それらは恥骨から尾骨まで伸びており、尿道、膣、肛門を含みます。
骨盤底筋が適切に機能できるように、骨盤底筋が強く、柔軟であることを確認することが重要です。これを行うことにはいくつかの利点があります。
- 尿失禁、ガス失禁、便失禁の防止に役立ちます。
- 骨盤臓器脱（膀胱、子宮、直腸）の発症リスクを軽減します。
- 痛みを軽減し、オーガズムに達しやすくすることで、性交を強化します。
- 骨盤、背中、股関節を安定させ、痛みの予防と軽減に役立ちます。
ケーゲルス
ケーゲルは骨盤底筋の強化に役立ちます。これらのエクササイズは、おしっこやガスの排出を自分で止めようとしているかのように、肛門、膣、 尿道の周りの筋肉を引き上げることで構成されています。お尻や太ももを圧迫したり、お腹を吸い込んだり、息を止めたりしないことが重要です。
- 息を止めずに、肛門と膣を最大値の 60 ～ 80% まで「持ち上げる」ようにしてください。
- お尻と太ももをリラックスさせたまま、この位置をできるだけ長く（最大10秒）保ちます。
- 収縮するたびに、必ず 2 倍の時間かけて筋肉を弛緩させてください。たとえば、5秒の収縮の後に10秒の休憩を取ります。この部分の緊張を避け、柔軟性を維持するには、筋肉を完全にリラックスさせることが重要です。
- できれば10セットまで行ってください。
- 2週間後、陣痛の長さとセット数の両方を増やしてみてください。
上達すると、いつでもどこでもこれらのエクササイズができるようになります。まずは横たわって練習してから、座ったり立ったりしながらやってみてください。ポジションを変更できるようになるまでに 4 ～ 6 週間かかるのが通常です。最終的には、車の中で、列に並んで待っている間、またはテレビを見ながらケーゲルができるようになります。
最後に、骨盤底筋を適切なタイミングで収縮させるために、鼻をかむ、咳、くしゃみをする直前に行います。そうすれば、肘に向かって咳をするのと同じくらい自然になります。
会陰マッサージは、膣の筋肉を手動で伸ばすことで構成されます。会陰の血液循環を促進し、組織の弾力性を向上させます。このテーマに関する研究によると、出産予定日の数週間前に会陰をマッサージすると、縫合が必要な怪我を予防し、会陰切開が必要になるリスクを軽減できる可能性があります。しかし、その恩恵は最小限で、第一子を産む母親に限定されているようだ。
このマッサージは自分で行うことも、パートナーの助けを借りることもできます。指に潤滑剤を付けて、そっと膣に挿入するだけです。 U 字の動きで下向きに圧力を加えて、膣を優しくマッサージします。リラックスして痛みが消えるのを想像してみてください。痛みを我慢するのではなく、ストレッチに集中してください。
専門家の中には、妊娠 34 週目からこのマッサージを 1 日 1 回行うことを推奨する人もいますが、妊娠の最終週に 1 〜 2 回で十分だと考える人もいます。
足の筋力を鍛える方法
分娩第 2 期では、下半身がよく動くと、赤ちゃんが骨盤に落ちやすくなります。この領域は、プッシュ段階でのさまざまなポジションであなたをサポートするために強力である必要もあります。下半身の強さと柔軟性を高める運動をすることは、出産に備える良い方法です。
ストレッチ体操
太ももの内側とお尻の筋肉を伸ばす簡単な方法は、足を組んで座り、少し前かがみになり、背中をまっすぐに保つことです。
もう 1 つのエクササイズは、脚を開いて椅子に座り、手を太ももの膝の近くに置くことです。次に、体を少し前に傾けて、背中を高くまっすぐに保ちます。
これらのエクササイズは、痛みを感じるまでではなく、伸びを感じるまでゆっくりと行ってください。突然の動きをせずに、90秒間（または30秒を3回）その位置を維持します。
強化練習
スクワットは太ももを強化します。
- ダンベルを両手に持つか持たないかにかかわらず、足を肩幅に広げて立ちます。背中を反らせたり丸めたりしないように注意し、まっすぐに保ちます。
- 風船をしぼむようにお腹をへこませて腹筋を引き締め、骨盤底を収縮させます。
- 胸を開き、椅子に座るかのように後ろに座り、お尻を後ろに動かします。背中をすねと平行に保ちます。膝はつま先と一直線になり、外側に押し出す必要があります。
- 立ち上がって繰り返します。
腹筋を強化する方法
妊娠中は腹筋が伸びます。赤ちゃんを膣に入れるためにはこれらの筋肉が必要になるため、出産に備えて準備することが重要です。強い腹筋は、成長するお腹によって引き起こされる背中の痛みを軽減するのにも役立ちます。
妊娠中ずっと腹筋を強く保つためにできる簡単なエクササイズがいくつかあります。まず、腹直筋離開症（腹筋が離れてしまう症状）がないか確認してください。その場合は、腹筋を鍛えることを避けることをお勧めします (下のボックスを参照)。さらに、生後 4 か月の時点では、一部の女性に不快感 (めまい、吐き気、呼吸困難) や腰痛を引き起こす可能性がある仰向けになるような運動は避けるべきです。
妊娠初期にこれらのエクササイズを始めると、妊娠中期および妊娠後期にお腹が大きくなったときにも継続しやすくなります。
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自分が離散症であるかどうかはどうすればわかりますか?
腹直筋離開は、腹筋をつなぎ合わせている靱帯が剥がれることで起こります。伸びたり裂けたりする可能性があります。離散は、子宮の成長や緊張した動きによって引き起こされる可能性があります。離散のセルフチェック方法は次のとおりです。
医師、助産師、または骨盤底理学療法士は、身体検査を行ってこの状態を診断することもできます。ただし、離散があるかどうかを判断するには超音波検査が最良の方法です。
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腹筋運動
このエクササイズは、呼吸をしながら腹筋を強化するものです。座る、壁に背を向けて立つ、仰向け、横向き、四つん這いなど、さまざまな姿勢で行うことができます。この運動は歩きながら行うべきではありません。
- ゆっくりと深く息を吸い、腹部を収縮させながら徐々に吐き出します。お腹がしぼんだ風船だと想像してください。腹筋を鍛える前に、必ず会陰を収縮させてください。
- 肺を完全に空にしたら、腹筋をリラックスさせます。
1 日あたり 5 ～ 10 回の繰り返しを 2 ～ 3 セット完了します。
留意すべき事項
- 妊娠中に運動すると、日常の不快感を和らげることができます。
- ストレッチと強化運動は、出産と産後の期間に向けて体を準備するのに役立ちます。
- 腹部を強化するエクササイズを行う前に、医師、助産師、または骨盤底理学療法士に相談して、直腸離開がないことを確認してください。
