妊娠中の健康的な食事

妊娠中によく食べるのは簡単です。実際、ほとんどの女性は妊娠しても食生活を大幅に変える必要はありません。ただし、いくつかの変更を強くお勧めします。これらについては、次の記事で詳しく説明します。

妊娠中の食事はなぜ重要ですか?

あなたの体は、タンパク質、良質な脂肪、糖質、ビタミン、ミネラルなど、胎児の発育に必要なものすべてを胎児に提供しているため、妊娠中によく食べることは非常に重要です。このため、妊娠中はエネルギーと栄養素の必要量がより多くなります。さらに、よく食べる妊婦は健康な赤ちゃんを産む可能性が高くなります。

健康的な食事は母親にとっても重要です。よく食べる妊婦は通常、疲労感が少なく、エネルギーのクラッシュも少なくなります。彼らは一般に健康であるため、順調に妊娠する可能性が高くなります。また、 妊娠糖尿病に罹患する可能性が低く、発症した場合でもより簡単に症状を管理できます。

さらに、推奨体重を（それを超えずに）増やしたり、出産後に妊娠前の体重に戻したりすることが容易になります。

妊娠中によく食べるためのヒント

母親と胎児の栄養ニーズを満たすには、次のことを行うことが重要です。

• 1日3食しっかり食べて、体の空腹の合図に耳を傾けましょう。カナダの食事ガイドに示されている皿に従って各食事を計画します。
• お腹が空いたと感じたら、1日に2～3回の間食をとりましょう。たとえば、スナックは果物、小さなボウルのヨーグルトやアップルソース、一杯の牛乳、または一握りのアーモンドなどです。
• 野菜、果物、全粒穀物、タンパク質が豊富な食品など、バランスの取れた食事をとりましょう。日が経つにつれ、お皿に盛られた料理が変化に富み、色鮮やかになるようにしましょう。
• 定期的に食べましょう。一定の間隔で食事をすると、血糖値（グルコースとも呼ばれます）が安定して保たれるため、日中のエネルギーレベルの低下を防ぎます。 12時間以上食事をとらないようにしてください。
• 不必要な絶食やダイエットは避けてください。赤ちゃんの発育を妨げたり、お母さんを疲れさせたりする可能性があります。
• 通常、脂肪、砂糖、塩分が多すぎる高度に加工された食品は避けてください。
• 喉が渇いたと感じたら水を飲みます。
• リステリア症やトキソプラズマ症などの食中毒を避けるための予防策に従ってください。これら 2 つの感染症について詳しくは、ファクトシート「 妊娠と食中毒: リステリア症とトキソプラズマ症」をご覧ください。

妊娠中に二人分の食事をする必要はありますか？

妊娠中の「二人で食べる」というのは、2倍食べるという意味ではなく、2倍食べるという意味です。妊娠中はより多くのカロリーを摂取する必要があるのは事実ですが、その差はわずかです。何よりも、食べる食べ物の質に注意してください。すべての食事は多様性があり、カラフルである必要があることを忘れないでください。

妊婦は妊娠初期よりも後期に多くのカロリーを必要とします。 1 日のカロリー必要量は、妊娠第 1 期では最大 100 カロリー、妊娠中期では 340 カロリー、妊娠後期では最大 450 カロリー増加します。

最初は必要カロリーがほとんど増加しないため、妊娠してから数週間が経過するまでは、さらに食べる必要性を感じないかもしれません。無理にもっと食べようとしないでください。重要なことは、できるだけ新鮮で種類豊富な食品を選ぶことです。

ただし、妊娠初期にはビタミンとミネラルの必要量が非常に多くなります。実際、「赤ちゃんを作る」には、鉄、葉酸、カルシウム、ビタミンB12など、少なくとも50種類の栄養素が必要です。健康的な食事が非常に重要であるもう一つの理由!

妊娠中は何をどれくらい食べるべきですか？

カナダのフードガイドは、健康的な食事に関するガイドラインを提供します。これは、妊娠前、妊娠中、妊娠後に従うべき良いガイドです。

カナダの食事ガイドは、バランスの取れた食事がどのようなものかを明確に示しているため、使いやすいです。ウェブサイトでは、3 つの食品カテゴリーに分類されたプレートが表示されます。お皿の半分は野菜と果物で占められています。後半は全粒穀物とタンパク質食品（豆類、ナッツ、種子、卵、肉、魚、乳製品など）で構成されます。このガイドでは、健康的な食事は主に農産物やその他の植物ベースの食品で構成されていることが示されています。

特定の量や分量を推奨するものではありません。むしろ、どのくらいの量の食べ物を食べるべきかを知るには、各人がいつ空腹と満腹を感じるかを認識することを学ぶ必要があることを強調しています。

妊娠に特有のアドバイスについては、カナダ保健省の「健康な妊娠への賢明なガイド」をご覧ください。

果物と野菜

果物と野菜は、毎日食べる食事の約半分を占めるべきです。 1つは、多くの必須栄養素（ミネラル、ビタミン、繊維など）と水を含んでいることです。

さらに、果物と野菜は、食事に色、風味、歯ごたえを加えます。妊娠中、これらの低カロリー食品は、妊婦が推奨体重を超えずに体重を増やすのに役立ちます。

理想的には、妊娠中はさまざまな色の野菜を食べる必要があります。緑（ブロッコリー、ほうれん草、ロメインレタス、インゲン）、オレンジ（ニンジン、冬カボチャ、サツマイモ）、紫（ビーツ、ナス）、白またはベージュ（キノコ、パースニップ、ジャガイモ）など。栄養価をよりよく保つには、生では食べない野菜を蒸したり焼いたり、少量のオリーブ油やキャノーラ油でソテーしたりするのが最善です。

果物や野菜を流水の下でブラシで徹底的に洗い、存在する可能性のある農薬や微生物を洗い流します。可能であれば、有機農産物、特に従来の農業で栽培すると大量の残留農薬を含む傾向がある果物や野菜を購入してください。環境作業部会は毎年、最も汚染されている果物と野菜 12 位と最も汚染されていない 15 位の年次ランキングを発表しています。もちろん、オーガニックかどうかに関係なく、果物や野菜をたくさん食べることが重要です。

お金を節約するには、季節の食材や地元の食材を選びましょう。冷凍または缶詰（塩無添加）で購入することもできます。最後に、砂糖が多すぎて繊維質があまり含まれていないジュースではなく、丸ごとの果物を選択してください。さらに、ジュースはあまり腹持ちが良くありません。

全粒粉食品

全粒粉食品には、パン、パスタ、米、キヌア、オートミール、自家製マフィンなどの穀物および穀物製品が含まれます。食事時には、皿の約4分の1を占めるはずです。

全粒粉製品はより多くのエネルギーを供給し、ビタミンやミネラルが豊富であるため、全粒粉製品を選択するようにしてください。さらに、それらに含まれる繊維は消化を促進し、便秘の予防に役立ち、消化器系内の善玉菌に栄養を与えます。

クッキーやペストリーは穀物の供給源ですが、脂肪と砂糖が多く含まれており、通常は白い小麦粉から作られているため、適度に食べる必要があります。必要に応じて、これらのお菓子のより健康的なバージョンを作り、材料の質と量をコントロールしてください。

たんぱく質食品

この食品グループには、ひよこ豆やレンズ豆などの豆類、豆腐、卵、ナッツ、種子、ピーナッツバター、牛肉や鶏肉などの肉、サーモンやイワシなどの魚、牛乳、豆乳、チーズ、ヨーグルトが含まれます。

これらは各食事の皿の約4分の1を占めるはずです。豆類などの植物性食品を優先します。

この食品カテゴリーには、タンパク質だけでなく、健康的な脂肪（魚に含まれる）や、カルシウム、ビタミン D、ビタミン B12 などの多数のビタミンやミネラルも含まれています。

油脂類

さまざまな種類の脂肪を食事に組み込むには、調理時に少なくとも 2 種類の異なる油を使用してください。たとえば、サラダのドレッシングにはオリーブオイルを使い、食べ物を炒めるときにはキャノーラ油を使います。適度にバターを使用することもできます。

魚と水銀: 推奨事項

食料品店で入手できるほとんどの魚は、妊婦に健康上のリスクを引き起こしません。ただし、特定の種類の魚には水銀などの汚染物質が含まれている場合があります。水銀は赤ちゃんの脳に損傷を与える可能性があります。

妊娠中または妊娠を計画している女性、授乳中の女性制限すべき彼らの消費量は次のとおりです。

• 生または冷凍のマグロ、サメ、メカジキ、カジキ（月あたり 150 g まで）。
• ビンナガマグロの缶詰（最大 300 g、または 1 週間に 170 g 缶約 2 個）。この情報は、種類が異なり、妊婦にとって安全なライトツナ缶には当てはまらないことに注意してください。

以下の魚介類は安全に摂取できます。制限なく妊娠中：マス（レイクトラウトを除く）、ハドック、ライトツナ缶詰、ヒラメ、サバ、イワシ、イワナ、ニシン、サーモン、カレイ、ワカサギ、アンチョビ、スケトウダラ、ティラピア、調理済みカキ、ムール貝、アサリ、ホタテ、カニ、エビ、ロブスター。

淡水スポーツの魚を食べる場合は、淡水スポーツの魚を食べるためのケベック州政府のガイドを参照してください (リンクはフランス語)。特定の種には汚染物質が含まれている可能性があります。

妊婦が避けるべき食品は何ですか?

妊娠中に特定の食品を食べると、妊婦と胎児にとってリスクが生じる可能性があります（流産、早産、感染症など）。妊娠している場合は、次の食品を避けることが最善です。

• 生卵またはほとんど調理されていない卵、およびそれらを含む食品（自家製シーザーサラダドレッシングなど）。
• 殺菌されていない乳製品（例：牛乳、生乳から作られたチーズ）。
• ソフトチーズ（ブリーチーズやカマンベールなど）やセミソフトチーズ（サンポーランなど）、ブルーチーズ、フェタチーズ、クリーミーなヤギチーズは、低温殺菌牛乳から作られている場合でも、リステリア症を蔓延させる可能性があるため、 。
• 洗っていない新鮮な果物と野菜。
• 貝類や軟体動物（カキ、ハマグリなど）を含む生の魚および海産物。生の魚を含む寿司、刺身、タルタル、セビーチェや、調理または再加熱していない場合の燻製魚（スモークサーモンなど）も避けるべきです。
• 加熱が不十分な肉、家禽、魚、またはシーフード（非加熱のホットドッグやスモークソーセージなど）。
• 加工されていないデリミート、スライスされた調理済み肉 (サンドイッチ用のハムなど)、冷蔵パテやミート スプレッド。
• レバー（鉄分の優れた供給源ですが、ビタミンAが多すぎます）。
• アルファルファやもやしなどの生のもやし。
• 食料品店で調理され陳列されているすぐに食べられる食品 (例: パスタサラダ、調理済みチキン)。
• 殺菌されていない果物や野菜のジュース (例: アップルサイダー)。ただし、新鮮に手で絞られるか、抽出機で作られ、すぐに消費される場合は除きます。
• コンブチャ。
• アルコール。詳細については、ファクトシート「妊娠中のアルコール使用」をご覧ください。

コーヒー、紅茶、ハーブティー、ソフトドリンク、エナジードリンクの摂取に関する制限の詳細については、ファクトシート「妊娠: コーヒー、紅茶、ハーブティー」をご覧ください。

ダイエット製品と砂糖代替品

砂糖の代替品は、カロリーを追加することなく食べ物を甘くします。妊婦はエネルギーが必要なため、糖尿病の場合や栄養士が推奨する場合を除き、砂糖を甘味料に置き換える必要はありません。

ダイエット製品やソフトドリンクに添加される砂糖代替品は、少量であれば無害です。これらには、スクラロース (Splenda®)、アスパルテーム (NutraSweet®、Egal®)、アセスルファム カリウム (Ace-K または Sunett®) が含まれます。ただし、これらは通常、栄養価が低く、食事上の利点がほとんどない食品に添加されるため、これらの製品の摂取を制限することが最善です。

シクラメートなどの粉末またはタブレット状の甘味料は避けるべきです（例、Sucaryl®、Sugar Twin®、Sweet’N Low®、Weight Watchers® Table Top Sweetener）。

妊娠中の菜食主義とビーガニズム

あなたがベジタリアンまたはビーガンであれば、妊娠中ずっと通常の食事を維持できます。ただし、あなたと胎児の健康のために、鉄、ビタミン B12、ビタミン D、カルシウム、オメガ 3 の摂取量には特に注意してください。ベジタリアンまたはビーガンの食事の計画を立てるために、遠慮せずに栄養士に相談してください。

ビタミンB12はほぼ動物由来の食品にのみ含まれるため、卵、乳製品、強化食品（肉の代替品や強化大豆飲料）など、ビタミンB12が豊富な食品を毎日食べるようにしてください。あなたがビーガンの場合は、出生前ケア提供者と食事について話し合ってください。ビタミンB12欠乏症を防ぐためにサプリメントを処方する場合があります。

妊娠中は通常よりも多くの鉄分を摂取する必要があり、貧血のリスクも高くなります。ただし、次のことに注意してください。肉の鉄分はイロよりも吸収されやすい野菜に含まれるn強化食品（例： 、豆類、シリアル、パスタ、ほうれん草） 。

鉄分を体に吸収しやすくするために、ビタミンCが豊富な食事をする食べ物（例：柑橘系の果物、ブロッコリー、イチゴ、メロン、ピーマン）を毎食摂取します。たとえば、ピーマンを追加できます。 sピナ草と白インゲン豆サラダとデザートにキウイを食べます。朝食には、ピーナッツバターをトーストに乗せてオレンジを食べることができます。欠乏症を避けるために、医療提供者は妊娠第 2 期および妊娠第 3 期に鉄サプリメントを処方する場合があります。このオプションについて一緒に話し合ってください。

食欲がない場合はどうすればよいですか

妊娠中は食欲が低下することがあります。食欲不振は疲労やホルモンによって引き起こされることもありますが、最も一般的な原因は吐き気です。

食欲があまりないときは、空腹の合図に注意して、いつ、どのくらいの量を食べるべきかを判断してください。長期にわたる食欲不振がない限り、無理に食べないでください。

お腹が空いているのに、嗅覚が高まったり食べ物への嫌悪感が生じたりするために食欲がない場合は、食欲をそそる栄養価の高い食べ物を何でも食べてください。疑問がある場合は、カナダの食品ガイドを参照してアドバイスを求めてください。心配しないでください。1 食抜いたり、1 日絶食したりしても、あなたや赤ちゃんの健康が危険にさらされることはありません。

吐き気の頻度と重症度を軽減する方法について詳しくは、ファクトシート「妊娠中の吐き気と嘔吐」をご覧ください。

妊娠中の経済的困難

収入が低い場合は、食料援助プログラムの対象となる場合があります。お住まいの地域の統合保健社会サービスセンター(CISSS) (以前は CLSC として知られていました) にお問い合わせください。 OLO プログラムのおかげで、恵まれない妊婦は無料で必要な食料（卵 1 個、牛乳 1 リットル、オレンジ ジュース 1 日あたり 1 杯）を受け取ることができます。これらの食品は、タンパク質、カルシウム、ビタミン C と D に関して胎児のニーズの多くを満たすのに十分です。プログラムでは、毎日のマルチビタミン サプリメントも提供しています。

モントリオールダイエット薬局は、経済的に困難に直面している女性も支援しています。この組織は、モントリオールの恵まれない妊婦に、健康な赤ちゃんを出産する可能性を高めるために、栄養士による定期的なフォローアップを提供しています。女性たちはまた、無料の牛乳、卵、マルチビタミンのサプリメントも受け取ります。

留意すべき事項

• 妊娠中によく食べることは、母親と赤ちゃんの両方にとって重要です。
• 妊娠中は、空腹の合図を尊重しながら、野菜、果物、全粒穀物、タンパク質が豊富な食品を含むバランスの取れた食事を食べる必要があります。
• 妊娠中に適度に食べるべき食品もあれば、完全に避けるべき食品もあります。