すべてのビタミンとミネラルは人体の適切な機能に貢献しますが、葉酸、鉄、カルシウム、ビタミン D、繊維、ヨウ素、コリン、オメガ 3 脂肪酸などは妊婦にとって必須です。それらは、 胚と胎児の成長のあらゆる段階で主要な役割を果たします。
なぜビタミンやミネラルのサプリメントを摂取するのでしょうか？
マルチビタミンは確かに食品ほど多くの利点を提供しないため、健康的な食生活をすることが不可欠です。
妊娠中の女性は、出生前ビタミンとミネラルのサプリメントを毎日摂取することをお勧めします。場合によっては、女性の食事では、妊娠に重要な役割を果たす特定の栄養素が十分に提供されていないことがあります。マルチビタミンは、妊娠 9 か月間に女性が持つ可能性のある栄養不足を埋めるのに役立ちます。
葉酸 0.4 ～ 1 mg と鉄 16 ～ 20 mg が含まれている必要があります。医師の推奨に応じて量が異なる場合があります。
カナダ産科婦人科学会は、妊娠中の女性は、食事や健康状態に応じて、出生前マルチビタミンに加えて、カルシウム、ビタミンD、または鉄分のサプリメントを摂取する必要がある場合があると述べています。このオプションについては医師と相談してください。
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ビタミンA
多すぎると有毒で先天性欠損症を引き起こす可能性があるため、マルチビタミンにはビタミン A が 10,000 IU 以下含まれている必要があります。妊婦向けに作られたマルチビタミンには、最大量よりもはるかに少ない量が含まれているため、完全に安全です。
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葉酸（ビタミンB9）
このビタミンは、特に妊娠初期には重要です。受胎後の最初の数日間は、赤ちゃんの脊髄と脳の形成に重要な役割を果たします。
マルチビタミン剤の摂取は、葉酸と鉄分のサプリメントを別々に摂取するよりも、低出生体重児のリスクを軽減するのに効果的です。
妊娠するまでマルチビタミンを摂取するのを待った場合、発育の重要な段階はすでに過ぎていることになります。このため、医師は妊娠を計画している女性に対し、葉酸を含むマルチビタミン剤を妊娠の 2 ～ 3 か月前に摂取するようアドバイスしています。妊娠する可能性のあるすべての女性は、意図の有無にかかわらず、葉酸サプリメントを毎日摂取することが推奨されています。
妊娠中を通じて、葉酸は脳と神経系、新しい組織、血球の形成に関与します。葉酸欠乏は、成長遅延、先天異常、神経管欠損（二分脊椎など）を引き起こす可能性があります。その結果、重度の身体的または精神的障害が発生する可能性があります。
妊婦の1日の葉酸必要量は0.4mgから1mgの範囲です。神経管欠損症の家族歴や個人歴がある女性は、さらに高用量が必要です。
カナダと米国では、葉酸は精白小麦粉に添加されており、通常はトウモロコシ粉やパスタにも添加されています。ただし、イタリアで作られたパスタには葉酸が強化されていないため、成分表を必ず確認してください。
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- 強化小麦粉およびパスタ（カナダまたは米国産）
- オレンジ色の果物（オレンジ、オレンジジュース、みかん、マスクメロンなど）
- ヒマワリの種
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- 濃い緑色の野菜（ほうれん草、アスパラガス、芽キャベツ、ブロッコリー、ロメインレタスなど）
- 豆類（インゲン豆、大豆、ひよこ豆、レンズ豆など）
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鉄
ビタミンC
食物から鉄分を適切に吸収するには、体にビタミン C が必要です。トマト、ピーマン、ブロッコリー、イチゴ、オレンジ、および他の柑橘類は、ビタミン C の優れた供給源です。
鉄は赤血球に含まれています。これにより、これらの細胞が肺から酸素を取り込み、体全体に、そして胎盤を通して胎児に酸素を運ぶことができます。妊婦は血液量が増えるため、より多くの鉄分が必要になります。さらに、胎児に鉄分を供給する必要もあります。生まれたときの赤ちゃんの鉄貯蔵量は、長くても生後6か月までです。
適切な鉄分摂取は、早産、低出生体重児、乳児死亡のリスクを軽減します。
鉄欠乏は貧血を引き起こす可能性があります。また、疲労や運動時の急速な息切れを引き起こす可能性もあります。鉄欠乏は血液検査でわかります。ベジタリアンの女性や、妊娠が近い女性、または多胎妊娠している女性は、鉄欠乏症のリスクが高くなります。
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- 豆類（例、大豆、レンズ豆、ひよこ豆、黒豆、白インゲン豆）
- 魚介類（イワシ、サバ、マス、ハマグリの缶詰、調理済みカキ、エビなど）
- 赤身の肉（牛肉、子牛肉、子羊肉、ヘラジカ、カリブーなど）および黒ソーセージ
- 家禽（鶏肉、七面鳥、アヒルなど）
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- 朝食用シリアル、オートミール、キヌア、強化パスタ
- 半木綿豆腐または木綿豆腐
- 鉄強化パン
- ゴマの種、ヒマワリの種、カボチャの種、およびそれぞれのバター
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他の鉄源
野菜（ケール、ほうれん草、アスパラガス、サヤエンドウなど）、ビート、皮をむいていないジャガイモなどの特定の野菜には、いくらかの鉄が含まれています。しかし、植物性食品（野菜、豆類、強化朝食用シリアル、ナッツなど）や卵からの鉄は、肉や魚からの鉄ほど吸収されません。そのため、ベジタリアンは必要を満たすために2倍の鉄分を摂取しなければなりません。
鉄の吸収を促進する方法
鉄分を含む植物性食品を食べるときは、ビタミンCが豊富な果物や野菜（例：ピーマン、トマト、カブ、カリフラワー、ブロッコリー、サツマイモ、芽キャベツ、グレープフルーツ、クレメンタイン、みかん、イチゴ、ラズベリー）と一緒に食べましょう。 、キウイ、メロン、マンゴー）。こうすることで、体が鉄分を吸収しやすくなります。
さらに、お茶やコーヒーには鉄分やカルシウムの吸収を妨げる物質が含まれているため、食事中や食事の前後1時間に飲むのは避けてください。
鉄分、吐き気、嘔吐カナダ産科婦人科学会は、鉄分が吐き気を悪化させる可能性があるため
、吐き気や嘔吐を経験している妊婦に対し、鉄分が含まれている妊婦用マルチビタミン剤の摂取を中止するよう推奨しています。このようなマルチビタミンは、葉酸サプリメントや低鉄分産前ビタミンに安全に置き換えることができます。妊娠中の女性は通常、妊娠初期にそれ以上の鉄分を必要としません。
カルシウム
妊娠中の女性は、赤ちゃんが必要な量を摂取できるように、カルシウムの摂取量を 30% 増やす必要があります。カルシウムは骨や歯の形成を助けます。食事にカルシウムが十分に含まれていないと、赤ちゃんのために体が蓄えたカルシウムが枯渇してしまいます。カルシウムは妊娠中の血圧を良好に維持するのにも役立ちます。
カルシウムが豊富な食品をあまり食べない場合は、サプリメントを摂取する必要があるかもしれません。 1日あたり1 gのカルシウムを摂取すると、カルシウム摂取が不十分な女性の子癇前症（妊娠中の高血圧）のリスクを軽減します。カナダでは、19～50歳の女性の約41パーセントが食事から十分なカルシウムを摂取していません。栄養士にアドバイスを求めることを検討してください。
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- アーモンド
- 白インゲン豆と黒目エンドウ豆
- 緑黄色野菜（ほうれん草、緑キャベツ、ケール、白菜、クレソン、フェンネルなど）
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- 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
- 硫酸カルシウムを使った豆腐
- タヒニ（ゴマバター）
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ビタミンD
ビタミン D は、カルシウムの吸収を高め、骨を形成するのに役立ちます。また、細胞の成長や免疫系の機能にも関与しています。妊娠中の適切なビタミン D レベルは、母親と子供に生涯にわたる利益をもたらします。
多くの食品にはビタミン D が含まれているか、ビタミン D が強化されていますが、私たちはそのほとんどを日光から摂取しています。カナダなどの北方諸国に住む人々は、10月から4月にかけてビタミンDのレベルが不十分になることが多いのはこのためです。したがって、ビタミンDを含む食品を食べていたとしても、サプリメントの摂取を勧められる場合があります。出生前用マルチビタミンには通常、ビタミン D が含まれています。
研究によると、ビタミン D の補給は、妊娠中の女性が子癇前症、妊娠糖尿病、低出生体重児のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。
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- 卵黄
- 生または缶詰の脂ののった魚（サケ、マス、マグロ*、イワシ、ニシン、オヒョウ、サバなど）
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- ビタミン D が強化された食品 (例、牛乳、強化大豆飲料、特定の希少な種類のヨーグルト、マーガリン、ヤギ乳) チーズにはビタミン D が強化されていません。
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※ライトツナ缶は妊婦さんが食べても安全です。ただし、生または冷凍のマグロ、ビンナガマグロの缶詰の摂取は制限する必要があります。詳細については、ファクトシート「 妊娠中の健康的な食事」を参照してください。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸が妊娠中に非常に有益であるという証拠は増えています。これらの良質な脂肪は、赤ちゃんの発育と母親の健康に貢献します。オメガ 3 脂肪酸は、赤ちゃんの脳と目の発達に役割を果たします。また、妊娠中および出産後の母親のうつ病のリスクを低下させることも示されています。
一般に、人々は食事から十分なオメガ 3 脂肪酸を摂取していません。このため、妊婦は脂肪の多い魚を週に少なくとも 2 回分（調理済みの魚 200 ～ 350 g）食べることをお勧めします。
70件の研究を分析した結果、妊娠中にオメガ3サプリメントを摂取すると、早産（37週以前）および超早産（34週以前）のリスクが低下すると結論づけられました。しかし、低リスク妊娠の女性はオメガ 3 サプリメントの恩恵を受けることができません。摂取することに何の欠点もありませんが、単純に魚を食べるのが最善です。オメガ 3 脂肪酸は他の栄養素と組み合わせると、より有益になります。
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- 脂ののった魚（サケ、サバ、イワシなど）。オメガ3脂肪酸は魚の缶詰にも含まれています。
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他のオメガ-3脂肪酸源
亜麻仁、チアシード、クルミ、キャノーラ油にもオメガ 3 脂肪酸が含まれていますが、これらの植物ベースの食品は体に吸収されにくいため、脂肪の多い魚ほど多くのオメガ 3 を提供しません。
ファイバ
繊維は、妊娠中によく見られる便秘のリスクを軽減します。便秘はホルモンの変化や鉄分のサプリメントによって引き起こされることがよくあります。
便秘の予防や治療には、繊維が豊富な食べ物を毎日食べ、水をたくさん飲むことが不可欠です。もともと繊維質が豊富な食品（以下に挙げるものなど）を摂取することは、濃縮繊維（オート麦繊維やイヌリンなど）が豊富な食品を食べるよりも効果的です。
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- ピーナッツ、ナッツ、種子、ピーナッツバター、ナッツバター
- シリアル（朝食用シリアル、全粒粉パン、全粒粉パスタなど）、キヌア、そば
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- 果物と野菜（食用の場合は皮も含む）
- 豆類（ひよこ豆、レンズ豆、黒豆、白インゲン豆など）
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ヨウ素
妊娠中に十分なヨウ素を摂取することが最近の関心事になっています。
ヨウ素は、私たちの体内に微量に存在するミネラルです。骨の形成、筋肉の収縮、心拍数、栄養素の吸収に不可欠な甲状腺ホルモンの生成を助けます。ヨウ素は胎児の脳の成長にも寄与し、欠乏すると発達障害につながる可能性があります。
カナダで販売されている食塩には、100 年以上にわたってヨウ素が配合されています。しかし、現在では減塩が推奨されており、国民のヨウ素摂取量が減少しています。市販の加工食品（非常に塩辛い）にはヨウ素が含まれていません。最善の解決策は、できるだけ自宅で調理し、所々に塩を少しずつ加えることです。
コリン
コリンは胎児の脳の発達に関与する必須栄養素です。神経管欠損の予防に役立つと考えられています。また、胎盤が適切に機能するのにも役立ちます。
コリンが産前用サプリメントに含まれることはほとんどないため、妊婦はコリンが豊富な食品を定期的に食べることをお勧めします。
ビタミンB12
ビタミン B12 は、赤血球の生成と赤ちゃんの神経系の適切な機能に不可欠です。葉酸と連携してDNA（遺伝物質）を生成します。
このビタミンはほぼ動物由来の食品にのみ含まれているため、ベジタリアンの女性、または肉、魚、卵、乳製品をほとんど食べない女性は、その摂取量に特別な注意を払う必要があります。 B12を含むマルチビタミン剤を摂取することが不可欠です。
ビタミンB12欠乏症は、子供の認知機能を損ない、貧血を引き起こす可能性があります。また、母親にも影響を及ぼし、記憶障害やその他の永続的な神経学的問題を引き起こす可能性があります。
ビタミンとミネラル
ビタミン C、ビタミン B、亜鉛、マグネシウム、その他いくつかのビタミンやミネラルも健康な妊娠に貢献します。さまざまな食事をとっている妊婦は必要な量を簡単に摂取できるため、それらについての言及はあまりありません。このファクトシートで説明した栄養素は、食事だけから摂取するのがより難しい場合があります。
留意すべき事項
- 妊娠の少なくとも3か月前から葉酸サプリメントを摂取することを強くお勧めします。
- 妊娠中は産前マルチビタミンを摂取することをお勧めします。
- 妊婦と赤ちゃんに必要な栄養素をすべて提供するには、多様な食事が不可欠です。