妊娠中の身体活動

身体活動は健康を維持するために不可欠です。妊娠中も同様です。妊娠前に活動的だった女性の多くは、妊娠中も活動的でありたいと考えています。あまり活動的ではなかった人は、妊娠を順調に進め、母親と赤ちゃんの健康を維持するために、より多くの運動をしたいと思うことがよくあります。

妊娠中の身体活動: 推奨事項

現在の研究では、母親に禁忌がない限り、妊娠中のワークアウトは安全であることが示されています。身体活動は母親と赤ちゃんの両方にとって有益です。

世界保健機関、カナダ産科婦人科学会、カナダ運動生理学協会、ケベック国立衛生研究所などのいくつかの保健機関は、妊娠中に定期的な身体活動を推奨しています。

妊娠中の運動に関する最新のカナダの推奨事項では、妊娠中の女性は運動セッションの効果を十分に得るために次のことを行う必要があるとしています。

• 毎週少なくとも 150 分間、中強度のアクティビティを行ってください。
• 少なくとも週に 3 回、できれば毎日体を動かしましょう。
• さまざまな有酸素運動や筋力強化運動を取り入れましょう。ヨガや軽いストレッチも効果的です。
• 骨盤底筋トレーニングを毎日行ってください(例:ケーゲル体操)。最適な結果を得るには、適切な運動テクニックを学ぶことをお勧めします。

妊娠前に座りがちだったり過体重/肥満だった女性、または妊娠糖尿病を発症した女性は、これらの推奨事項に従うことができます。

身体活動の利点

研究に基づいた、妊娠中に定期的に運動することの利点をいくつか紹介します。

• 妊娠糖尿病のリスクを 38% 軽減します。
• 高血圧と子癇前症のリスクを 40% 軽減します。
• 全体的な体調を改善します。
• うつ病のリスクを 67% 軽減します。
• 自尊心が向上します。
• 腰痛の重症度を軽減します。
• 出産時の医療介入の可能性を減らします。
• 大きな赤ちゃん（体重4kg以上）を出産するリスクを軽減します。
• 過剰な妊娠体重増加のリスクを 32% 軽減します。

妊娠中の運動の禁忌

ほとんどの妊婦は妊娠中に運動することができます。ただし、場合によっては、ワークアウト ルーチンを開始または継続する前に、医師または助産師に相談する必要があります。まれに、妊娠中に運動が推奨されない場合があります。

相対的禁忌

相対的な禁忌がある場合は、中程度から激しい身体活動の長所と短所について医師または助産師に相談してください。状況に応じて、推奨される場合と推奨されない場合があります。

妊娠中の運動に対する相対的禁忌は次のとおりです。

絶対的禁忌

絶対的な禁忌がある場合は、通常の日常生活を継続する必要がありますが、より激しい身体活動は避けてください。

妊娠中の運動に対する絶対的な禁忌は次のとおりです。

妊娠中にトレーニングルーチンを開始または継続する

あなたとあなたの将来の子供にとって身体活動が安全であることを確認したら、どこから始めますか?

妊娠前にすでに身体を動かしていれば、通常の日常生活を続けることができる可能性があります。以前行っていた活動が妊娠中に禁忌である場合は、特定の活動を変更する必要がある場合があります。

妊娠が進行するにつれて、特定の身体活動が難しくなったり、楽しくなくなったりする場合があります。このような場合は、強度を下げるかセッションを短くし、大きなお腹に合わせてポジショニングを調整するか、必要に応じて別のアクティビティを試してください。水ベースのアクティビティや産前ヨガは、妊娠後期によく行われます。

座りっぱなしの場合は、毎週 150 分間中強度の運動を行うまで、活動レベルを徐々に上げていくことをお勧めします。場合によっては、低強度のアクティビティや短いセッションから始めて、時間の経過とともにワークアウトの時間と強度を増やしていく必要があるかもしれません。

あなたのフィットネスや活動レベルに関係なく、妊娠中には重度の疲労や不快感により、妊婦のための運動ガイドラインに従うことが不可能になる場合があります。このような場合は、できる限りのことを行い、気分が良くなったら再び推奨事項に従うようにしてください。

自分の限界を尊重する

自分の限界を守る限り、運動はあなたと赤ちゃんにとって良いことです。自分が頑張りすぎていないことを確認するにはどうすればよいでしょうか?良いテストは、運動しながら話すことです。トレーニング中に会話ができるはずです。それができない場合は、自分を追い込みすぎています。

ワークアウト中に心拍数をモニタリングする場合は、以下の目標心拍数表をガイドとして使用できます。

妊娠中にどのような身体活動をすべきですか?

目標は妊娠中ずっと活動的に過ごすことなので、安全で、多様性があり、楽しい活動を選ぶことが重要です。ほとんどの運動はあなたとお腹の赤ちゃんにとって安全です。

グループ クラスを選択する場合は、妊娠中の女性向けに設計されたクラスを選択するようにしてください。インストラクターは、すでに適応されており、妊娠中に安全であると考えられている動きをデモンストレーションします。

妊娠中のトレーニングから最大限の効果を得るには、有酸素トレーニングと筋力トレーニングの両方を取り入れることをお勧めします。

有酸素運動

有酸素運動は、休息しているときよりも心臓の鼓動が速くなるほど激しい身体活動です。これらには大きな筋肉群が含まれており、心肺持久力を高める (つまり、心臓と肺を強化する) ように設計されています。

妊娠中は、ウォーキング、水泳、アクアフィット、エアロビック ダンス、クロスカントリー スキー、スノーシューイング、ランニングなどの中強度の有酸素運動を楽しむことができます。妊娠する前に定期的に運動をしていなかった場合は、（可能であれば）より低い強度で同じ運動を行ってください。

ランニングなどの衝撃の大きいアクティビティに参加したい場合は、骨盤底筋を含む自分の体がそれに対応できるかどうかを確認するために、エクササイズと骨盤の健康の専門家に相談してください。

筋力強化運動

筋力強化エクササイズでは、軽量のウェイトやエクササイズバンドなどの外部抵抗を使用して筋肉量を増やします。自分の体重を抵抗として使用する、無負荷のエクササイズも試してみることができます。

使用する重量、セットおよび繰り返しの数は、フィットネスレベルと筋力強化エクササイズの経験によって異なります。 10〜15回の繰り返しを1〜2セットから始めます。最後の 3 回の繰り返しが完了しにくいように負荷を調整します。レベルが上がるにつれて、1 セットまたは 2 セット追加して負荷を増やしてください。

妊娠中の基本的な筋肉強化ルーチンは、次のことに役立ちます。

• 腹部の深部の筋肉と背中の上部と下部の筋肉を強化して、良い姿勢を維持します（女性は妊娠中に体の変化により姿勢が悪くなることがあります）。
• 脚やお尻の筋肉を強化して体重増加をサポートします。
• 腕と肩の筋肉を強化して、新生児の世話をできるように準備しましょう。

エクササイズが正しく行われているかどうかを確認するために、出生前フィットネスの専門家にアドバイスを求めてください。

妊娠中は、トレーニング中に快適な姿勢を見つけることが特に重要です。めまいや吐き気を感じたり、仰向けで運動しているときに気分が悪くなったりした場合は、姿勢を変えてください。

他の種類の身体活動

ガーデニングや掃除機がけなどの日常的な活動も、中強度の運動とみなされます。

妊娠中に避けるべき身体活動

• 過度に高温多湿な環境でのアクティビティ（ホットヨガなど）
• 転んだりお腹を打ったりする危険性のある活動（例：乗馬、ダウンヒルスキー、アイスホッケー、体操、バスケットボール、サッカー、ラケットスポーツ、ロードサイクリング、ウェイトリフティング）
• スキューバダイビング
• 高地（海抜 2,500 メートルを超える）での活動（居住地が海抜 2,500 メートルを超える場合）

すべきこととしてはいけないこと

ここでは、妊娠中に運動するときに守ってはいけないことをいくつか紹介します。これらのガイドラインに従うことで、安全にワークアウトできるようになります。

• 自分の体の声に耳を傾けてください。少しずつ、特に妊娠後期には、赤ちゃんが占めるスペースが増え、お母さんの体重も増えてきます。これにより、呼吸や特定の活動や運動の実行がより困難になる可能性があります。快適さを保つために、身体活動の強度、期間、種類を調整します。必要に応じて自由に休憩を取ってください。
• バランスと調整が必要な身体活動を行う場合は注意してください。 子宮が拡大し、赤ちゃんが成長するにつれて、重心が移動し、バランスを崩して転倒する危険性が高まります。
• 靭帯や腱を過度に伸ばしすぎないでください（極端なヨガのポーズや激しいストレッチなど）。出産に備えて、体は関節を弛緩させるホルモンを放出し、運動中に怪我をするリスクが高まります。
• 過熱しないでください。通気性の良い衣服を着用し、暑すぎない環境で運動してください。
• 水分補給をしっかりしてください。妊娠によって体に起こる変化により、運動中により早く大量の汗をかくため、失われた水分を補給することが重要です。
• レジスタンスエクササイズを行うときは、普通に呼吸してください。筋肉が収縮するときに息を吐き、筋肉が弛緩するときに息を吸います。これにより、トレーニング中に腹筋を鍛えることができます。
• 妊娠中に激しいトレーニングをしたり、スポーツイベントに出場する予定がある場合は、産前ケア提供者に相談してください。彼らは、関連するリスクについて通知し、必要に応じてトレーニングを変更することを提案します。

注意すべき症状

運動中に次のような症状が現れた場合は、運動を中止し、医師または助産師に相談してください。

• 持続的で過度の息切れがあり、休息しても解消されない
• 激しい胸痛
• 定期的で痛みを伴う子宮収縮
• 性器出血
• 膣からの持続的な液体の喪失。これは膜の破裂の兆候である可能性があります
• 休んでも治らない持続的な脱力感またはめまい

留意すべき事項

• 妊娠中に運動を行うことは安全であるだけでなく、母親と赤ちゃんにとっても有益です。
• 禁忌のない妊婦は、毎週 150 分間、さまざまな中強度の運動を行う必要があります。
• 妊娠前にあまり活動的ではなかった女性は、これらの推奨事項を満たすために、妊娠初期から徐々に身体活動レベルを高める必要があります。