カテゴリー: 健康と福祉

子どもを期待しているカップルの多くは、自分たちの性生活について疑問を抱いています。この記事では、最も一般的な問題のいくつかについて説明します。

妊娠中にセックスはできますか？

ほとんどのカップルは、妊娠中も安全にセックスを続けることができます。オーガズムや乳房への刺激により子宮が収縮する可能性がありますが、妊娠が順調であれば流産や早産の危険はありません。ただし、陣痛には出血が伴うこともあり、カップルは心配になるかもしれません。

挿入性交中はペニスが赤ちゃんに触れないことに注意することが重要です。赤ちゃんは子宮と羊膜でしっかりと守られています。さらに、子宮頸部の入り口にある粘液栓は、細菌や精液が子宮に到達するのを防ぎます。

精液に含まれるプロスタグランジンというホルモンが早産を引き起こすのではないかと心配する人もいます。しかし、粘液栓の存在により、精子が子宮頸部に入ることが妨げられます。これは、子宮頸部が開き始める妊娠の最終週に変化する可能性があります。この時点で膣性交を最小限に抑える必要があるかどうかを医師または助産師が教えてくれます。同様に、妊娠中に子宮頸部が開いている場合は、性行為の休止を含む休息が推奨される可能性があります。

安全のため、痛みや不快感を感じた場合は性行為を中止することが最善です。このようなことが起こった場合は、必ず医師に相談して原因を特定してください。膣の乾燥と同じくらい無害かもしれませんが、痛みは子宮頸部の収縮を示す可能性もあり、その場合は医師または助産師が妊娠のリスクを評価する必要があります。

どのような場合に性交を避けるべきですか?

医療専門家は、次のような状況では、膣またはその他の形式の挿入性交を避けることを推奨する場合があります。

• 出血や羊水の減少に気づきました。
• 以前の妊娠で早産を経験した。オーガズム中に放出されるオキシトシンは子宮収縮を引き起こし、早産を引き起こす可能性があります。
• 赤ちゃんを守る膜が破れてしまったのです。この状況では、膣性交は感染のリスクを高めるため危険です。
• 胎盤が低すぎる位置にあります。大量出血や早産につながる可能性があります。また、膣性交を避けた場合でも発生する可能性があります。
• 複数の赤ちゃんを抱えているんですね。医師は性行為を早くやめるよう勧めるかもしれません。
• 医師はあなたに日常生活を休むよう指示しました。これには通常、性行為を保留することが含まれます。

妊娠すると女性の性欲は変化するのでしょうか？

すべての妊娠はユニークです。妊娠中の女性のセックスに対する感情は時間の経過とともに変化する可能性があります。妊娠は性的欲求、欲求、満足感に影響を与える場合もあれば、影響しない場合もあります。セックスに対する感情や反応は、妊娠期間ごとに変化する可能性があります。

妊婦が経験する一般的な変化のいくつかを以下に示します。

• 疲労、ホルモンの急増、乳房の過敏症、体重増加による不快感などはすべて性欲に影響を与える可能性があります。
• 多くの女性は、妊娠中に活性化されるホルモンによって実際に性欲が高まることに気づき、妊娠中にセックスの頻度が増えるカップルもいます。こうした新たな、より肉体的な衝動を満たすために、マスターベーションにもっと興味を持つ女性もいます。新たに発見されたその曲線は、妊婦をより魅力的に感じさせる可能性もあります。
• 乳房の痛みや過敏症を経験する女性もいます。この症状に気づいたら、パートナーに体の他の部分を探索するよう勧めてください。
• 骨盤への血流が増加すると、性器が腫れて感度が高まります。この感覚を楽しむ女性もいれば、不快に感じる女性もいます。
• 膣の乾燥や自然な潤滑力の低下を経験する女性もいます。この問題に役立つ潤滑剤が薬局で数多く販売されています。あなたにとって最適な解決策を見つけるために、医師または薬剤師に相談してください。

妊娠期間ごとの性的欲求

妊娠初期

妊娠初期に伴う不快感（ 疲労、 吐き気、乳房の圧痛など）のため、多くの女性は妊娠初期にセックスへの興味を失います。とはいえ、抱きしめたり、胸以外の部分に触れたりするのは気持ちいいかもしれません。妊娠初期の流産のリスクは心配の種であり、女性のセックスへの欲求を抑制する可能性があります。

学期第 2 学期

多くの場合、妊娠第 1 期に経験する不快感は第 2 期には薄れ、これが性欲の増加につながる可能性があります。性的欲求は、膣への血流の増加やおりものの増加によっても促進される可能性があります。妊娠前よりも大きな性的満足感を感じる女性もいます。

一方で、お腹が大きくなることで魅力が減ったと感じ、セックスに興味がなくなる女性もいます。疲労、他の子供の世話をしなければならないこと、パートナーの時々変わる視線も性的欲求に影響を与える可能性があります。妊娠中の女性は、より豊かな曲線のために、より魅力的で女性らしく感じるかもしれません。妊娠の喜びを愛する人と分かち合うことは、親密さを育むことにもなります。

第三学期

妊娠第 3 期には、赤ちゃんの成長とそれに伴う不快感のため、女性の性欲は減退することがよくあります。赤ちゃんが骨盤内に下がってくると、 息切れ、倦怠感、 頻尿、 脚のけいれん、 骨盤領域の圧迫感を経験することがあります。

しかし、妊娠の終わりに近づくと、一部の女性はより強いオーガズムを経験し、より大きな性的快感につながる可能性があります。さらに、オルガスム中に放出されるホルモンであるオキシトシンは子宮収縮を引き起こし、妊娠後期の終わりの陣痛を早めることがあります。これらの収縮は、オーガズムの後にけいれんを引き起こすこともあります。これは正常な現象です。

妊娠すると男性の性欲は変化するのでしょうか？

男性の性欲が影響を受ける場合もあれば、影響を受けない場合もあります。妊娠中に彼女の体型が変化しても、パートナーを魅力的だと感じ続ける男性もおり、場合によっては彼女をさらに魅力的だと感じることもあります。

しかし、男性の欲望のレベルは、赤ちゃんを傷つけることへの恐怖、パートナーの外見の変化、子供を抱えている間、パートナーを性的存在として想像することの難しさなど、さまざまな理由で変化する可能性があります。

多くの男性はこの件について話すことを拒否します。自分自身の性欲が打撃を受けたため、変化に簡単に適応できる女性もいます。それを受け入れるのが難しい人もいます。これに該当する場合は、医療専門家に相談してください。問題について話し合って解決策を見つけるために、カップルセラピーを数回受けるのもよいでしょう。

妊娠中の性交体位には、他の体位よりも快適なものがありますか?

挿入セックスでは、さまざまな体位が考えられます。妊娠期間によっては、子宮が拡張するにつれて、女性は他の妊娠期間よりも快適に感じる場合があります。たとえば、妊娠 4 か月に一度、正常位で仰向けに寝ているときに右腰の下に枕を置くことをお勧めします。この調整により、下大静脈にかかる子宮の重みによって引き起こされるめまいを防ぐことができます。

他の体位は正常位よりも快適な場合があります。例としては、女性が横向きまたは四つん這いで男性を後ろに置いたり、男性が仰向けに寝て女性にまたがり、男性と向き合ったりすることが挙げられます。

アナル挿入を実践するカップルは、膣内に細菌が侵入して感染症を引き起こす可能性があるため、膣挿入と交互に行わないでください。

膣挿入のないセックス

カップルが肉体的に親密になる唯一の方法は膣性交ではありません。女性が挿入に興味がない場合、挿入によって不快感を感じる場合、または医師が挿入を避けるよう勧めている場合には、愛を示し、喜びを与える方法は他にもたくさんあります。

• お風呂、優しいマッサージ、触れたり、抱きしめたりすることはすべて、パートナーとのスキンシップを維持するための素晴らしい方法です。
• 膣への挿入の代替策として、単独オナニーまたは相互オナニーのオプションについて話し合うこともできます。
• オーラルセックス（女性の場合はクンニリングス、男性の場合はフェラ）も別の選択肢です。ただし、特に妊娠の最終週には、膣に空気を吹き込むことは危険な可能性があることに注意することが重要です。

どうすればパートナーに拒絶されたと感じさせないようにすることができるでしょうか?

恋愛関係において性的欲求の欠如に対処するのは難しい場合があります。

あなたもあなたのパートナーも、これらの欲望の変化をお互いをどれだけ愛しているかの変化として解釈しないことが重要です。妊娠は二人にとって大変な時期なので、お互いをサポートしていく必要があります。

自分の性生活について心配している場合は、それについて話す必要があります。お互いのニーズや懸念事項について、オープンで愛情を持って話し合って、お互いが幸せになる解決策を考え出すようにしてください。妊娠を監視している医師やセックスセラピストに相談することもできます。

留意すべき事項

• ほとんどのカップルは妊娠中でも安全にセックスできます。
• 妊娠は、母親になる側と父親になる側の両方の欲求に影響を与える可能性があります。
• あなたとあなたのパートナーの両方のニーズを満たすように性生活を適応させるには、コミュニケーションが鍵となります。

妊娠中は十分な水分を摂取することが重要です。妊娠中の女性は1日あたり2〜3リットルを飲むことをお勧めします。一日を通して水分を摂取すると、十分な水分補給が確保され、排尿を通じて母親と赤ちゃんから老廃物を排出するのに役立ちます。食物繊維の豊富な食事と組み合わせることで、水分補給は便秘の予防にも役立ちます。

妊娠中の理想的な飲み物は水です。果物や野菜のジュース、スープ、スープ、牛乳も母親の総水分摂取量に影響します。ただし、コーヒー、紅茶、ソフトドリンク、エナジードリンクなどのカフェイン入り飲料は制限するか、避ける必要があります。ハーブティーに関しては、特定の植物は妊婦には禁忌です。

カフェイン

カフェインは母親と胎児の神経系を刺激します。カフェインが多すぎると、動悸、神経過敏、睡眠障害を引き起こす可能性があります。妊娠により、女性はカフェインの影響に対してより敏感になることがあります。さらに、過剰なカフェインは流産や早産のリスクを高めます。

コーヒーと紅茶

妊娠中にコーヒーや紅茶は禁止されていませんが、摂取は制限する必要があります。女性は、摂取源に関係なく、 1日あたりのカフェイン摂取量が300 mgを超えないようにすることが推奨されています。例えば：

• フィルターコーヒー1カップ（約250ml）には平均179mgのカフェインが含まれています。
• 30 ml のエスプレッソには 30 ～ 90 mg のカフェインが含まれています
• 紅茶1カップ（約250ml）（ティーバッグ）には50mgのカフェインが含まれています。
• 緑茶1杯（約250ml）には30mgのカフェインが含まれています

コーヒーショップで販売されている大きなサイズのドリンクには注意してください。最大 600 ml のコーヒーを入れることができるものもありますが、これは妊娠中に推奨されるカフェインの量をはるかに超えています。

ソフトドリンクとチョコレート

さらに、妊婦はソフトドリンクやチョコレートにもカフェインが含まれているため、摂取量に注意する必要があります。例えば：

• 355 ml 缶のコーラには 36 ～ 50 mg のカフェインが含まれています
• ミルクチョコレート28gには約7mgのカフェインが含まれています。
• 28 g のダークチョコレートには 3 ～ 23 mg のカフェインが含まれています

エナジードリンク

カナダでは、2013 年現在、エナジードリンクに含まれるカフェインの最大量は 591 ml あたり 180 mg 以下です。ただし、コンビニエンスストアで販売されている商品によっては、この制限を超える場合があります。さらに、輸入製品は必ずしもカナダの規制に準拠していないため、オンラインで購入したエナジードリンクには高用量のカフェインが含まれている可能性があります。

カフェインのレベルに関係なく、カナダ保健省は妊婦にエナジードリンクを摂取しないようアドバイスしています。カフェインに加えて、妊婦への影響は不明である高麗人参やタウリンなどの天然物が含まれているものもあります。

ハーブティー

妊娠中に特定の植物を摂取することの安全性に関する証拠は限られているため、ハーブティーを飲む習慣がある場合は注意が必要です。吐き気を和らげるショウガや子宮の筋肉を引き締めるラズベリーの葉など、妊婦に有益なものもありますが、健康な妊娠を危険にさらす可能性のあるものもあります。

妊娠中に避けるべき主な植物は次のとおりです。

• スペアミント、ナツシロギク (タナセタム パルテニウム)、市販のジャーマン カモミールと混同しないでください。センナの葉、カスカラ サグラダ、クマコケモモ、ホアハウンド、アロエ、ジュニパー ベリー、ラブラドール ティー、ゴールデンシールなどは子宮を刺激するためです。
• セージ、甘草、当帰、黒バグベイン、麻（チェストツリー）、高麗人参、シベリア人参（エゾウコギ）などはホルモン効果があるからです。
• 出血を長引かせる可能性があるため：イチョウとトウキ。
• 妊娠中に避けるべき他の植物：クロウメモドキの樹皮、フキタンポポ、コンフリー、アヒルの根、ロベリア、サッサフラス。

カナダ保健省によると、次のハーブティーは、1 日あたり 2 ～ 3 杯を超えない限り安全です。

• シトラスの皮
• オレンジの皮
• 新生姜
• ローズヒップ

留意すべき事項

• 妊娠中はカフェインの摂取を制限することが重要です。
• 妊娠中の女性はエナジードリンクを避けるべきです。
• 一部のハーブティーは妊娠中に禁忌です。

妊娠は一般に幸せな時期ですが、妊婦もうつ病にならないわけではありません。妊婦の中には、自分が落ち込んでいることを認めなかったり、判断されるのではないかと心配して助けを求めることを避けたりする人もいます。

妊娠中のうつ病

妊婦が気分が落ち込んでいる、または落ち込んでいると言ったら、友人や家族は注意を払って耳を傾けるべきです。彼女が悲しみが続いたり、普段の活動に興味を失ったりする兆候を示している場合は、うつ病である可能性があります。

このような状況に陥った場合は、妊娠を監視しているかどうかに関係なく、できるだけ早くパートナーと話し合い、医療専門家に相談してください。

うつ病の程度はさまざまです。研究によると、妊婦の約 18 パーセントが妊娠中に軽度のうつ病を経験し、女性の 7 ～ 12 パーセントが中等度から重度のうつ病を経験する可能性があることが示されています。さらに、女性が過去にうつ病に苦しんだことがある場合、妊娠中に多大な不安やストレスを経験している場合、サポートされていないと感じている場合、または自分の中で困難を訴えている場合、妊娠中にうつ病になる可能性が高くなります。関係。

これから父親になる人もうつ病になりやすい可能性があります。いくつかの研究によると、パートナーの妊娠中に父親の 6.5 ～ 11.5 パーセントがうつ病に罹患しています。 2015 年に発表された調査によると、ケベック州ではその数字は 13% に近いことが示されています。睡眠困難を報告し、社会的サポートが少ないと感じた男性は、うつ病を経験する可能性が高かった。さらに、パートナーが周産期にうつ病になった場合、父親のうつ病のリスクがより高くなることが研究で示されています。

妊娠中の母親と同様に、妊娠中の父親も妊娠中に不安を抱え、ストレスを感じる可能性があります。これから子供を産むカップルは、批判されていると感じることなく、自分たちの期待、恐れ、考え、感情について話し合うことができる必要があります。

うつ病の症状

妊娠の特定の時期には、 気分の変動、 倦怠感、睡眠と食欲の乱れがよく見られます。ただし、それらが持続的で非常に強い場合は、うつ病の症状である可能性もあります。他に注意すべきうつ病の症状は次のとおりです。

• 絶え間ない悲しみ、イライラ、または強い不安
• 以前は楽しんでいた活動に対する興味や楽しみが失われる
• 絶望感、罪悪感、無価値感
• 集中力や意思決定が困難になる
• 過度の食欲または食欲不振（つまり、妊娠中の正常と考えられるよりも食習慣の大幅な変化）
• 眠れない、または疲れを感じない
• 死や自殺についての繰り返しの考え

存在する症状の数が多く、症状が深刻であればあるほど、その人のうつ病はより深刻になります。

うつ病になっている妊婦は、自分や赤ちゃんの健康を守るための措置を講じるのが難しくなる可能性があります。たとえば、出生前予約をスキップしたり、適切に食事をとらなかったり、十分な休息をとらなかったりする可能性があります。また、タバコ、 アルコール、 薬物の使用など、赤ちゃんに悪影響を及ぼす可能性のある問題行動を起こす可能性もあります。

出生前うつ病の治療

うつ病を感じている、またはうつ病の症状を経験している妊婦は、医師または心理学者に相談してください。多くの場合、パートナーを治療に参加させることが役立ちます。

軽度から中等度のうつ病

うつ病の症状を軽減するためにできることはいくつかあります。たとえば、 よく食べること、定期的に運動すること、十分な睡眠をとること、社会的サポートを求めること、 ストレスを軽減する活動 (リラクゼーションエクササイズ、ヨガ、 マインドフルネスなど) を行うことです。一部の女性は、心理学者または認定された心理療法士に相談する必要があるかもしれません。

重度のうつ病

症状がひどい場合には薬を処方される場合もあります。妊娠中の気分の落ち込みは産後うつ病の危険因子であるため、薬を服用することのメリットとデメリットについて医師と話し合うことが重要です。これは、あなたとあなたの赤ちゃんにとって最善の選択をするのに役立ちます。薬物療法は、軽度から中等度のうつ病の治療に使用されるさまざまな介入戦略と組み合わせることもできます。

出生前うつ病の影響

研究によると、 産後うつ病を患っている母親の 30 ～ 60 パーセントは、妊娠中にすでにうつ病の症状を経験していました。

出産後最初の 2 週間に感情的になったり、不安になったりするのは正常な状態です。この期間中、新米ママは休息と友人や家族のサポートが必要です。

ただし、うつ病の兆候が一定である場合、または最初の 2 週間を超えて続く場合は、対処する必要があります。女性の 15 ～ 20 パーセントが産後うつ病を経験していると推定されています。両親は両方とも医師または心理学者に相談して、症状の治療方法を決定する必要があります。うつ病は、重症化する前に早期に発見すると治療が容易になります。

このため、母親とその家族への影響を最小限に抑えるために、妊娠中できるだけ早く介入することが重要です。妊婦がうつ病になると、その後赤ちゃんとの関わりが減り、絆が損なわれる可能性があります。

多くの研究では、出生前母親のうつ病と、注意欠陥多動性障害や反抗障害などの子どもの認知および行動の問題との関連性も示しています。さらに、妊娠中に母親がうつ病だった子供は、思春期になってもうつ病や不安症などの問題を経験することが報告されています。

留意すべき事項

• 妊婦もうつ病にならないわけではありません。
• 妊娠中にうつ病の症状が現れた場合は、医療専門家に相談することが重要です。
• 抗うつ薬の中には副作用があるものもありますが、うつ病を治療せずに放置するとリスクも伴います。

多くのボディケア製品は妊娠中に安全に使用できますが、一部の化粧品は、含まれている成分により、あなたと赤ちゃんに危険を及ぼす可能性があります。

化粧品

妊娠中は、メイクを続けたり、顔、手、ボディクリームで肌に潤いを与えることができます。ただし、薬用成分やエッセンシャルオイルを含む製品を使用する場合は、妊娠中に使用を続けてもよいか医師または薬剤師に相談してください。これらの製品に含まれる有効成分は、たとえ市販品であっても、あなたや胎児にリスクをもたらす可能性があります。

同様に、レチノイド (ビタミン A の化合物) を含む皮膚製品、特にトレチノイドは先天異常に関連しているため避けてください。レチノイドは、主にしわ防止クリーム、ニキビ治療薬、日焼け製品に含まれています。

日焼け止め

妊娠中でも、皮膚、特に顔を太陽光線から守り続ける必要があります。たとえば、日焼け止めを着用すると、額、こめかみ、頬、鼻、上唇に現れる妊娠中のマスクの外観を最小限に抑えることができます。

クリームの日焼け止め指数 (SPF) が少なくとも 30 であり、UVA および UVB 光線から保護するものであることを確認してください。

ヘア製品

ヘアスタイリング製品やトリートメント（ヘアカラー、カラー沈着シャンプー、ハイライト、パーマなど）は、リスクがないため、妊娠中でも安心して使用できます。ただし、これらの製品の毎日の使用は推奨されない場合があります。美容院で働いている場合は、医師または助産師に伝えてください。

レーザー脱毛と電気脱毛

現在までのところ、妊娠中の女性と胎児に対する電気分解とレーザー脱毛のリスクを調査した科学的研究はありません。したがって、妊娠中は使用しないほうがよいでしょう。

日焼けサロン、ホットタブ、サウナ

妊娠中に日焼けサロンに行ったり、温水浴槽やサウナを使用したりすることはお勧めできません。

暑さが気にならなくても、体温が上昇することがあります。妊娠中、特に妊娠初期の体温の大幅な上昇は、胎児の発育に悪影響を与える可能性があります。研究では、体温の上昇と流産や神経管欠損のリスクとの間に関連性があることが示されています。

しかし、2018年の研究では、妊婦が温水浴槽やサウナを利用しても、体温はそれぞれ36.9℃と37.6℃を超えないことがわかりました。著者らによると、これらの温度は危険と考えられる温度を下回っています。

妊娠中にホットタブを使用する場合は、次の予防措置を講じてください。

• 浴槽に入る時間は10分以内にとどめましょう。
• 39℃以上の熱いお風呂は避けてください。
• 週に1回以上の温水浴槽の使用は避けてください。
• 汗をかいている場合、めまいを感じたり気を失いそうになった場合、足にしびれを感じた場合、腹痛がある場合、または心臓の鼓動が速くなったり不規則になったりした場合は、浴槽から出てください。
• 必ず他の大人が同伴してください。

日焼けサロンに関しては、妊娠中かどうかにかかわらずお勧めできません。日焼けブースでは体温が上昇するだけでなく、紫外線に長時間さらされるため、皮膚の老化や皮膚がんの発症リスクが高まります。

妊娠中に他の製品を避けるべきかどうかについては、 「妊娠: 化学製品と X 線に関するファクトシート」 (フランス語のみ) をご覧ください。

留意すべき事項

• 市販かどうかにかかわらず、皮膚製品を使用する前に医師または薬剤師に確認することをお勧めします。
• ヘア製品は通常、時折使用する分には安全です。
• 日焼けサロン、温水浴槽、サウナは避けるのが最善です。

妊娠はすべての女性にとって必ずしも楽で幸せな時期ではありません。妊娠中の母親は、さまざまな点で彼女の生活に影響を与える重大な身体的変化を経験します。妊娠中に不安を感じるのはごく普通のことです。

ストレスの多い時間

妊娠は変化と激動の時期であり、多くの疑問や懸念が生じる可能性があります。多くのホルモンの変化により、感情的な困難が増大することもあり、一部の女性はより不安になります。

さらに、妊娠が望まれ、計画されている場合でも、妊娠中の母親は、この先に待ち受ける大きな責任や変化について心配する可能性があります。妊娠中、多くの女性は自分の子供時代や両親、特に母親との関係を振り返ります。こうした考えは不安の原因になることがあります。したがって、妊娠は過去を受け入れる機会であるだけでなく、成長して母親になる準備をする機会でもあります。

いくつかの研究によると、初産の女性の高い割合が妊娠中に何らかの恐怖を経験していると報告しています。実際、健康上の懸念は一般集団よりも妊婦の間ではるかに一般的です。懸念の原因は妊娠期間によって異なります。たとえば、妊娠初期には赤ちゃんを失うことへの恐怖がより一般的ですが、妊娠後期には出産への恐怖が高まります。

自分の恐怖は正当化されないと信じている女性もいますが、心配するのには理由があると信じている女性もいます。自分の恐怖は時にはポジティブなものになるとまで言う人もいます。ある程度の不安があると、妊婦が赤ちゃんを危険にさらす行動を避けるようになるため、有益な場合があります。不安は責任感の高まりを示すものでもあり、これは妊婦が子供の誕生に向けた計画を立てるのに役立ちます。

最終的な目標は、妊娠中の不安を完全に取り除くことではなく、悪影響を回避し、不安障害の発症を防ぐために不安を管理する方法を学ぶことです。

妊婦にはさまざまなことが不安を引き起こす可能性があります。最も一般的なものをいくつか紹介します。

赤ちゃんを失うことへの恐怖、または赤ちゃんが健康ではないことへの恐怖

これは最も一般的な恐怖の 1 つです。妊娠がうまくいっていないのではないか、赤ちゃんの健康を損なう可能性のあることを自分がしてしまったのか、と心配する女性もいます。妊娠中の母親が流産、早産、または生殖能力の問題を経験したことがある場合、自分の体が正期産まで妊娠を続けることができないのではないかと心配することもあります。さらに、妊娠中に行われる医学的検査の結果を待つことで、より不安になる妊婦もいます。

恐怖の原因を突き止めると、不安が軽減されます。また、妊娠の大部分は健康な赤ちゃんの誕生で終わることを心に留めておくことも重要です。不安を軽減するために、妊婦はリラクゼーションエクササイズを試したり、ストレスを軽減するために好きな活動をしたりすることができます。自分がコントロールできることにエネルギーを集中し、残りのものを手放すことが重要です。

出産前の体型に戻らないのではないかという不安

女性の中には自分の容姿に不安を抱えている人もいるかもしれません。彼らは、自分に魅力がなくなってしまうのではないか、体重が増えすぎてしまうのではないか、妊娠前の体型を失ってしまうのではないかと心配しています。妊娠は主に肉体的な経験であり、これらの急激な体の変化すべてを制御できなくなるのではないかという恐怖は、多くの女性にとって非常に不安です。自分自身に優しくし、体が回復するには時間がかかることを受け入れることが重要です。健康的な食習慣と身体活動が役立ちます。

出産への恐怖

妊娠中の女性は誰でも、出産予定日が近づくと不安になります。女性の約 20 パーセントが出産が怖いと認めており、6 ～ 10 パーセントが出産恐怖症を患っています。初めての妊娠中、女性を不安にさせるのは、未知への恐怖とコントロールを失うことです。帝王切開の方が出産をよりコントロールできると感じ、帝王切開を希望する女性もいます。 2人目の妊娠の場合、初めて出産したときの嫌な経験から恐怖が生じることがあります。しかし、最初はすべてがうまくいったとしても、2回目、3回目の出産ではまだ未知の要素がいくつかあり、不安になる女性もいます。

一般に、出産を恐れる女性は陣痛を恐れ、適切に対処できないのではないかと心配しています。また、自分の感情をコントロールできなくなることを恐れます。恐怖は、友人や家族から聞いた出産に関する否定的な話や、テレビで見られる劇的な表現によって増幅されることもあります。

出産の恐怖にうまく対処するには、出産のプロセスについて学び、医師や助産師に相談して質問の答えを得ることが有益です。信頼できる人に自分の恐怖について話す良い機会です。出産前クラスも情報を得る良い方法です。視覚化の練習をしたり、前向きな経験をした母親と話したりすることも、出産への恐怖を軽減するのに役立ちます。最後に、出産を恐れる女性は、子供を産むのに正しい方法も間違った方法もないことを心に留めておく必要があります。何があっても、彼らは最善を尽くします。

良い母親になれないのではないかという恐怖

多くの親は、自分の子供を世話したり、十分に愛したりすることができないのではないかと心配しています。しかし、小さな子どもと一緒に過ごすうちに、親子関係が徐々に築かれていくことを知って安心することはできます。さらに、母親は妊娠 9 か月の間にすでに赤ちゃんと特別な絆を築いています。

妊婦の中には、母親としての新しい役割に圧倒されてしまうことを恐れている人もいるかもしれません。時々このように感じるのは正常です。こうした懸念がある場合は、赤ちゃんとの最初の数週間はサポートを受けることを検討してください。妊娠中に母乳育児と乳児の世話について学ぶことは、赤ちゃんが生まれたときにより自信を持つのにも役立ちます。

いつ専門家に相談すべきですか?

妊娠中に不安を感じるのは正常なことですが、不安によって苦痛が生じたり、機能に支障をきたしたりする場合は、助けを求めることが重要です。不安障害を患っている可能性があります。不安障害は妊婦の 5 ～ 15% に影響を与えています。

妊娠中の不安は出産後のうつ病の症状と関連しているため、助けを求めることが非常に重要です。実際、不安症状はうつ病の症状と併発することがよくあります。研究によると、妊婦の約 18 パーセントが妊娠中に軽度のうつ病を経験し、女性の 7 ～ 12 パーセントが中等度から重度のうつ病を経験する可能性があることが示されています。医師の診察を受ける前に、深刻な苦痛に陥るまで待ってはいけません。早期介入により、問題を迅速に解決し、合併症のリスクを軽減することが容易になります。

次の症状のいずれかが発生した場合は、医師に相談してください。

• コントロールを失った感覚とパニック
• 予測できない自然発生的な泣き声
• 悲しみ、憂鬱、疲れ果てた怒り、または一般的な絶望とイライラ
• 睡眠障害
• 集中力を維持することが難しく、落ち着きがなくなる
• 母親として不十分だと感じ、自分を卑下する傾向がある
• 赤ちゃんの健康や自分自身の健康についての過度で押し付けがましい心配

留意すべき事項

• 妊娠中に多少の不安を感じるのは正常なことです。
• 最も一般的な不安は、出産、赤ちゃんの健康、赤ちゃんの世話をする能力に関するものです。
• 不安によって重大な苦痛が生じたり、日常生活に支障をきたしたりしている場合は、医師の診察を受けてください。

多くの日用品には、胎児の健康にリスクをもたらす物質が含まれています。発育中の胎児は成長が非常に速いため、有毒物質に対してより脆弱です。

このため、妊娠中の女性は、たとえ完全に避けることが不可能であっても、特定の化学物質への曝露を可能な限り制限する必要があります。

掃除用品

食器用洗剤、洗濯用洗剤、多目的洗剤など、日常的に使用する洗剤のほとんどは、妊娠中でも安全に使用できます。

ただし、暴露限度を超えないよう、製品ラベルの指示に注意深く従うことが重要です。また、これらの製品への曝露を制限するために最善を尽くす必要があります。たとえば、皮膚からの吸収を減らすために使用するときは手袋を着用し、換気を良くするために窓を開けてください。

代わりに水、酢、重曹、または石鹸を使用することで、有毒成分を含む洗剤の使用を避けることもできます。

一部の漂白剤ベースの製品は腐食性があり、気道を刺激したり火傷を引き起こす可能性があることに注意してください。アンモニアを含む製品も避けるべきです。

芳香剤

溶剤を使用して作られた家庭用消臭剤や芳香剤には有害物質が含まれています。これらは使用後数時間空気中に残る可能性があるため、絶対に必要な場合を除き、避けるのが最善です。使用したい場合は、無香料の製品を探してください。また、お香、香り付きキャンドル、エアゾール液体、プラグインディフューザーなどのホームフレグランス製品も避けるべきです。

改修工事

屋内用に設計された塗料は通常、ラテックス (つまり水性) 塗料です。このタイプの塗料は、暴露頻度が低い限り、妊娠中の女性にとって安全です。

とはいえ、ラテックスペイントには揮発性有機化合物（VOC）が含まれる可能性があります。これらの化合物に関連するリスクはまだ比較的不確実であるため、 VOC がほとんどまたはまったく含まれていない塗料を選択することが最も安全な方法です。いずれにせよ、塗装工事を考えている場合は、家族や業者に依頼するのが最善です。理想的には、不在中に作業を行うようにスケジュールを立て、空間が十分に換気されていることを確認してください。

油性塗料は毒性が高く、胎児に有害となる可能性のある成分が含まれているため、避けてください。ただし、換気が良好であれば、塗りたての部屋で数時間過ごしても、赤ちゃんに危険を及ぼすことはほとんどありません。可能であれば、塗料が完全に乾くまで待ってから屋内に入るようにしてください。

1991 年までは、塗料には鉛が使用されていました。あなたの家がこの時代のもので、塗料が鉛ベースである可能性があると思われる場合は、保護として塗料や壁紙を塗り直してください。鉛塗料は直接接触した場合にのみ危険です。

最後に、妊娠中はペイント除去プロジェクトを避けてください。ペイント剥離剤を使用するかサンドブラスターを使用するかにかかわらず、古い鉛塗料やペイント剥離剤に含まれる有毒物質にさらされる可能性があります。テレピンベースの溶剤は特に慎重に取り扱う必要があります。

園芸

妊娠中は、殺虫剤や除草剤などの化学製品の取り扱いを避けてください。

また、庭に動物の糞が埋まっている可能性もあるので、ガーデニングをするときや土や砂に触れるときは手袋を着用することをおすすめします。

ペットの世話

ペットがノミやダニの駆除剤などの薬を服用する必要がある場合は、家族に投与してもらいましょう。

猫を飼っている場合は、トキソプラズマ・ゴンディと呼ばれる寄生虫が寄生している可能性があり、その糞便を通じて感染する可能性があります。この寄生虫はトキソプラズマ症に関連しており、まれに胎児に危険を及ぼす可能性がある感染症です。このため、猫のトイレを自分で掃除することは避けるべきです。誰も代わりにやってくれる人がいない場合は、手袋を着用し、その後は手をよく洗ってください。

留意すべき事項

• ほとんどの洗浄製品は妊娠中でも安全に使用できます。
• ラテックスペイントは妊婦にとって安全ですが、油性ペイントは避けてください。
• あなたの家が 1970 年より前に建てられた場合は、フィルターを使用して飲料水中の鉛の潜在的な存在を制限することが最善です。

妊娠は女性の体全体に影響を与えます。心血管系、消化器系、呼吸器系、神経系、生殖器系、泌尿器系がすべて影響を受けます。したがって、今後数か月間、さまざまな痛みを感じるのは正常なことです。

ここでは、妊娠中に気づく主な身体の変化と、発生する可能性のある最も一般的な不快感を紹介します。

身体的変化: 妊娠初期

• 月経が止まります。
• 子宮は拡張し始めますが、赤ちゃんの突起に気づくのは妊娠 4 か月か 5 か月頃になってからです。 2か月が経過すると、子宮は1か月あたり4cm成長し始めます。 12週目ではグレープフルーツくらいの大きさになります。
• 胸が膨らみ始めます。より重く、より硬くなり、より敏感になります。わずかに痛みを伴うこともあります。乳首と乳輪も大きくなり、硬くなり始めます。
• 赤ちゃんのニーズを満たすために、体は子宮への血流を増やす必要があります。したがって、心拍数は妊娠 6 週間で上昇し、出産まで高い状態が続きます。
• ホルモンの放出により血圧が下がり、消化器系の動きが鈍くなります。また、唾液の分泌量が増加し、場合によっては過剰に分泌されることもあります。
• 息切れを感じます。妊娠中は酸素要求量が 15 ～ 20% 増加するため、これは正常です。呼吸数は増加していません。むしろ、呼吸するたびにより多くの酸素が肺に取り込まれます。
• 少し体重が増え始めます。ただし、この期間中に吐き気や嘔吐により体重が減少する女性もいます。

身体の変化: 妊娠第 2 期

• お腹が丸くなり、妊娠線が目立つようになります。
• 子宮は拡大し続けます（1 か月あたりの高さは 4 cm）。妊娠6か月になると身長は約24cmになります。
• 骨盤が出産の準備を始めると、 重心が移動します。この変更により、時折バランスが崩れる可能性があります。
• あなたは、乳首や傷跡など、体の特定の部分が暗くなっていることに気づきました。黒線として知られる茶色がかった縦線が、 骨盤領域とおへその間に現れることがあります。顔に不規則な斑点が現れることもあります。これらは赤ちゃんが生まれるとなくなります。
• 脚に静脈瘤ができたり、胸の静脈が目立つようになったりすることがあります。
• 乳房が成長すると、乳首から初乳が漏れることがあります。
• 体重が増加します(平均 5 ～ 7 kg)。
• 歯と歯茎が敏感になり、出血しやすくなることがあります。
• あなたの気分はより安定している可能性があります。
• 赤ちゃんの最初の活発な動きを感じます（生後 18 週目から 20 週目まで）。以前に妊娠していた場合は、それより早く（16 週目あたり）感じられる可能性があります。

身体的変化: 妊娠後期

• 生後7か月の子宮の高さは約28cmです。生後8ヶ月で30cm、9ヶ月で33cmになります。
• 妊娠後期を通じて体重は増加し続け、約 4 kg (9 ポンド) 増加します。
• お腹、太もも、胸にストレッチマークができることがあります。皮膚が伸びるとかゆみを感じることがあります。
• 初乳（母乳が出る前に生成される液体）が乳房から漏れる場合があります。
• 血液量が増加すると、鉄分レベルの低下と疲労を特徴とする健康上の問題である貧血が発生する可能性があります。
• 靭帯が柔らかくなり、骨盤の関節が緩むため、柔軟性が高まります。
• 仰向けに寝ると、子宮の重みで特定の血管が詰まり、めまいを感じることがあります。

よくある不快感

以下は、妊娠中に経験される最も一般的な不快感のリストです。特定の病気について詳しく知りたい場合は、その名前をクリックしてファクトシートを参照してください。

• 胸焼け
• 鼻づまりと鼻血
• 便秘と痔
• ブラクストン・ヒックスの収縮
• 脚のけいれん
• 鼠径部の痛み
• 脚や足のむくみ
• 手の痛みとしびれ
• 頻繁な尿意
• 倦怠感
• 気分の変動
• 高血圧
• 不眠症または眠りが浅い
• 腰痛
• 頭痛
• 吐き気と嘔吐
• 膣分泌物
• 息切れ
• 脚の静脈瘤
• ストレッチマーク

症状について心配な場合は、それを書き留めて、次回の診察時に医療提供者に相談してください。診察の合間に遠慮なく連絡するか、症状が気になる場合は 近くの病院に電話またはお越し下さいませ。一部の市販薬は特定の不快感を和らげることができますが、服用する前に医師または薬剤師に相談することが重要です。

留意すべき事項

• 妊娠初期には特定の身体的変化が生じます。
• これらの変化は女性の体全体に影響を与えます。
• 症状について心配な場合は、妊娠を監視している医療専門家に相談してください。

体重が増加するのは妊娠の正常な現象であり、赤ちゃんの健康な発育にとって不可欠です。ただし、体重増加に関する推奨事項は母親ごとに異なり、妊娠期間によって異なります。

妊娠中はどのくらい体重が増えるべきですか？

増加すべき体重は、妊娠前の体重によって異なります。健康的な体重から始めた女性は、妊娠中に 11 ～ 16 kg (25 ～ 35 ポンド) 増加する必要があります。そうは言っても、双子や複数の子供を妊娠している女性は、より多くの利益を得る必要があります。

低体重の女性は、約 12.5 ～ 18 kg (28 ～ 40 ポンド) 体重を増やす必要があります。逆に、太りすぎの人には、11.5 kg (25 ポンド) を超えないようにするようアドバイスされる場合があります。これらの数値は妊娠と出産が成功するための要件ではないことに留意してください。健康的な食事、定期的な運動、良好な睡眠習慣は、少なくとも体重増加と同じくらい重要です。

妊娠中は、エネルギーや栄養摂取に支障をきたす可能性があるため、減量ダイエットはお勧めできません。また、赤ちゃんの発育を妨げたり、疲労を増大させたりする可能性もあります。

しかし、だからといって、完全に体重を減らして必要以上に体重を増やす必要があるというわけではありません。体重が増えすぎると妊娠に悪影響を及ぼし、出産後に健康な体重に戻るのが難しくなる可能性があります。

妊娠期間ごとの体重増加

体重増加は、学期ごとに変化する可能性があります。一般に、女性は妊娠第 1 期に体重増加が少なく、約 500 g ～ 2 kg (1 ～ 4.5 ポンド) です。

つわりによる食欲不振により、妊娠初期に体重が減少する妊婦もいます。通常、吐き気が治まれば、減った体重を取り戻し、推奨体重に達することができます。

妊娠中期および妊娠中期の体重増加は人によって異なります。大まかに言えば、この期間中は 1 週間あたり約 225 g ～ 1 kg (0.5 ～ 1 ポンド)体重が増加すると予想されます。

体重の増加を週ごとに監視することはできますが、重要なのはバランスの取れた食事を維持することです。妊娠中によく食べて活動的になれば、お母さんと赤ちゃんにとって健康的な体重が増加します。

体重増加の分布

以下は、妊娠 40 週の間に 12.5 kg (約 28 ポンド) 増加した女性の体重分布の内訳例です。

• 増加した血液量、 胎盤、 子宮、 羊水は5 kg (11 ポンド) を占めます。
• 胎児の体重は 3.5 kg (8 ポンド)
• 蓄積された脂肪は、妊娠期間を通じて母親と胎児にとって重要なエネルギー貯蔵庫として機能し、その量は 3.5 kg (8 ポンド) です。
• 母親の胸のサイズの増加は 0.5 kg (1 ポンド) に相当します。

妊娠中の体重関連の合併症

妊娠中の体重増加は、母親と赤ちゃんの健康を確保するために十分な量である必要がありますが、過剰ではありません。体重が十分に増えていない女性は、低出生体重児を出産するリスクが高くなります。低出生体重児は身体的または精神的な障害を抱えている可能性が高く、病気になるリスクが高くなります。

ただし、得すぎると問題が発生する可能性もあります。妊娠中の過度の体重増加は、 妊娠糖尿病や妊娠高血圧症を発症するリスクを高め、 帝王切開で出産し、出産後も過体重のままになるリスクを高めます。

妊娠前の体重に戻る

妊婦の約70％は、出産後も妊娠前の体重に戻らないのではないかと心配しています。幸いなことに、ほとんどの場合、辛抱する必要があります。

出産後 1 年で、約2 人に 1 人の女性が妊娠前の体重に戻りましたが、約 4 人に 1 人の女性は 4.5 kg (10 ポンド) 以上の余分な体重を抱え続けています。授乳中の母親は一般に、妊娠前の体重に戻りやすいと感じます。

健康的な体重に戻るための最良の方法は、よく食べて、空腹感と満腹感の合図に従うことです。出産直後の減量ダイエットは、母親に不必要な負担をかけるため、お勧めできません。赤ちゃんを産んだばかりの場合はカロリーを回復する必要があり、授乳中の場合は母乳を生産する必要があります。

健康的な食事のヒントについては、カナダの食品ガイドを参照してください。健康的な体重を目指す上で、栄養士も貴重な人材となります。

留意すべき事項

• 体重の増加が少なすぎたり多すぎたりすると、妊娠および出産時の合併症のリスクが高まります。
• 体重に関係なく、健康な妊娠には良い食習慣と定期的な運動が重要です。
• 妊娠中および妊娠直後の減量ダイエットは推奨されません。健康的な食事のヒントについては、栄養士にご相談ください。

リステリア症とトキソプラズマ症は、健康な成人ではめったに発生しないタイプの食中毒です。ただし、妊娠により免疫系に変化が生じるため、妊婦はこれらの感染症にかかるリスクが高くなります。妊婦がこれらの感染症のいずれかに罹患すると、深刻な結果が生じる可能性があります。

食中毒の兆候は何ですか?

リステリア症は、妊婦にインフルエンザのような症状（例、発熱、悪寒、疲労、頭痛、筋肉痛または関節痛）を引き起こし、場合によっては吐き気、嘔吐、けいれん、下痢、または便秘を引き起こす可能性があります。症状は通常、汚染された食品を食べてから 3 ～ 30 日後に現れますが、場合によっては最大 70 日後に現れることもあります。

トキソプラズマ症の場合、ほとんどの感染者は無症状です。症状が発生する場合は、インフルエンザや単核球症に関連するものと似ており、痛み、リンパ節の腫れ、倦怠感、頭痛、発熱、場合によっては喉の痛みが生じます。

リステリア症とトキソプラズマ症の結果

妊婦がリステリア症に罹患すると、 流産、死産、または早産になる可能性があります。関与する細菌（リステリア モノサイトゲネス）は胎児に伝染し、重篤な脳または血液感染症（脳炎、髄膜炎、敗血症）を引き起こす可能性があります。

トキソプラズマ症は、まれに胎児にとって危険な場合があります。妊娠中の女性は、 胎盤を通じてトキソプラズマ症原虫を胎児に感染させる可能性があります。感染の可能性は妊娠後期に高くなります。ただし、妊娠初期に感染が起こった場合、赤ちゃんへの影響はより深刻です。トキソプラズマ症の最も重度の場合は、流産、死産、または生き残った赤ちゃんの重篤な健康上の問題（発作、肝臓や脾臓の肥大、重篤な眼感染症など）を引き起こす可能性があります。

リステリア症やトキソプラズマ症はどうすれば予防できるのでしょうか？

特定の食品は、リステリア症、トキソプラズマ症、サルモネラ菌や大腸菌などの他の食中毒を媒介する可能性が高くなります。したがって、妊娠中はこれらの食品の摂取を避けるのが最善です。

妊娠中に避けるべき食品

• 生卵またはほとんど調理されていない卵、およびそれらの成分を含む食品（自家製シーザードレッシングなど）
• 殺菌されていない乳製品（牛乳、生乳から作られたチーズなど）
• ソフトチーズ（例：ブリーチーズ、カマンベール）およびセミソフトチーズ（例：サンポーラン）、ブルーチーズ、フェタチーズ、クリーミーヤギチーズは、低温殺菌牛乳から作られている場合でも、リステリア症を媒介する可能性があるため、
• 洗っていない新鮮な果物や野菜
• タルタルなどの生肉
• 貝類や軟体動物（カキ、ハマグリ）を含む生の魚および海産物。生の魚から作られた寿司、刺身、タルタル、グラブラックス、セビーチェも避けるべきです。また、調理または再加熱していない場合の燻製魚（スモークサーモンなど）も避けるべきです。
• 燻製ソーセージや未調理のホットドッグを含む、加熱が不十分な肉、鶏肉、魚、またはシーフード
• 生のデリミート、スライスされた調理済み肉（サンドイッチ用のハムなど）、冷蔵パテおよびミートスプレッド
• 肝臓。鉄分の優れた供給源ですが、ビタミンAが多すぎます。
• アルファルファやもやしなどの生もやし
• 食料品店で調理され、すぐに食べられるコーナーに陳列されている食品 (例: パスタサラダ、調理済みチキン)
• 低温殺菌されていない果物や野菜のジュース（例：アップルサイダー）。ただし、新鮮に手で絞られるか抽出機で作られ、すぐに消費される場合は除きます。
• コンブチャ

妊娠中によく食べる方法についてのヒントについては、 「妊娠中の健康的な食事」ファクトシートをご覧ください。

キッチンでの注意点

妊娠中であっても、妊娠中の女性のために料理をしている場合でも、食中毒を防ぐために次の予防措置を必ず講じてください。

• 果物や野菜は、生で食べるか、切ったり、調理したりする前に水で洗います。これには、皮をむく果物や野菜も含まれます。ナイフは皮の表面から内部にバクテリアを運ぶ可能性があるためです。
• 皮ごと食べる果物や野菜（リンゴ、キュウリ、ニンジンなど）は、野菜ブラシを使って徹底的に洗います。
• バジル、ローズマリー、タイムなどのハーブは、料理に加える前に洗ってください。
• 洗った食品を乾かすには、清潔な布またはペーパータオルを使用してください。
• 生肉が他の食品と接触しないようにしてください。
• 肉、魚、魚介類、卵、もやしなどはよく加熱してから食べてください。
• 温かい料理または冷たい料理を提供します。
• 食品は室温ではなく冷蔵庫で解凍してください。
• 生の食品と調理済みの食品を準備して扱うには、さまざまな器具、まな板、皿を使用します。
• 調理前や生の肉を扱った後は、手と作業台を熱い石鹸水で洗います。
• 冷蔵庫内の肉製品から漏れた場合は、すぐに掃除してください。
• キッチンタオルは週の間に頻繁に交換してください。

トキソプラズマ症を予防するために推奨されるその他の予防措置

猫を飼っている場合は、猫がトキソプラズマ症を運び、その糞便を通じてあなたに伝染する可能性があるため、自分でトイレを掃除するのは避けてください。誰も代わりにやってくれる人がいない場合は、手袋を着用し、その後は手をよく洗ってください。

庭にも動物の糞が埋まっている可能性があるため、ガーデニングをするときや土や砂に触れるときは手袋を着用することをお勧めします。同じ理由で、土壌に触れた果物や野菜を洗うことが重要です。

留意すべき事項

• 食中毒は胎児の死亡を含む深刻な結果をもたらす可能性があるため、可能な限りの予防措置を講じることが重要です。
• 妊娠中は果物や野菜をよく洗い、肉や魚、卵は十分に加熱してから食べることが大切です。
• 妊娠中の女性は、猫のトイレの掃除をできるだけ避けるべきです。

妊娠中は、身体にさまざまな変化が起こり、不快感を引き起こす可能性があります。幸いなことに、特定の運動は妊娠や出産の痛みを軽減し、回復を早めるのに役立ちます。

妊娠中の腰痛を軽減し、出産を助け、産後の回復を早めるために、骨盤底筋 (ケーゲル体操)、脚、腹部の筋肉を強化することをお勧めします。

骨盤底を強化する方法: ケーゲル体操

骨盤底筋または会陰筋は、 骨盤領域の臓器を支えています。それらは恥骨から尾骨まで伸びており、尿道、膣、肛門を含みます。

骨盤底筋が適切に機能できるように、骨盤底筋が強く、柔軟であることを確認することが重要です。これを行うことにはいくつかの利点があります。

• 尿失禁、ガス失禁、便失禁の防止に役立ちます。
• 骨盤臓器脱（膀胱、子宮、直腸）の発症リスクを軽減します。
• 痛みを軽減し、オーガズムに達しやすくすることで、性交を強化します。
• 骨盤、背中、股関節を安定させ、痛みの予防と軽減に役立ちます。

ケーゲルス

ケーゲルは骨盤底筋の強化に役立ちます。これらのエクササイズは、おしっこやガスの排出を自分で止めようとしているかのように、肛門、膣、 尿道の周りの筋肉を引き上げることで構成されています。お尻や太ももを圧迫したり、お腹を吸い込んだり、息を止めたりしないことが重要です。

• 息を止めずに、肛門と膣を最大値の 60 ～ 80% まで「持ち上げる」ようにしてください。
• お尻と太ももをリラックスさせたまま、この位置をできるだけ長く（最大10秒）保ちます。
• 収縮するたびに、必ず 2 倍の時間かけて筋肉を弛緩させてください。たとえば、5秒の収縮の後に10秒の休憩を取ります。この部分の緊張を避け、柔軟性を維持するには、筋肉を完全にリラックスさせることが重要です。
• できれば10セットまで行ってください。
• 2週間後、陣痛の長さとセット数の両方を増やしてみてください。

上達すると、いつでもどこでもこれらのエクササイズができるようになります。まずは横たわって練習してから、座ったり立ったりしながらやってみてください。ポジションを変更できるようになるまでに 4 ～ 6 週間かかるのが通常です。最終的には、車の中で、列に並んで待っている間、またはテレビを見ながらケーゲルができるようになります。

最後に、骨盤底筋を適切なタイミングで収縮させるために、鼻をかむ、咳、くしゃみをする直前に行います。そうすれば、肘に向かって咳をするのと同じくらい自然になります。

足の筋力を鍛える方法

分娩第 2 期では、下半身がよく動くと、赤ちゃんが骨盤に落ちやすくなります。この領域は、プッシュ段階でのさまざまなポジションであなたをサポートするために強力である必要もあります。下半身の強さと柔軟性を高める運動をすることは、出産に備える良い方法です。

ストレッチ体操

太ももの内側とお尻の筋肉を伸ばす簡単な方法は、足を組んで座り、少し前かがみになり、背中をまっすぐに保つことです。

もう 1 つのエクササイズは、脚を開いて椅子に座り、手を太ももの膝の近くに置くことです。次に、体を少し前に傾けて、背中を高くまっすぐに保ちます。

これらのエクササイズは、痛みを感じるまでではなく、伸びを感じるまでゆっくりと行ってください。突然の動きをせずに、90秒間（または30秒を3回）その位置を維持します。

強化練習

スクワットは太ももを強化します。

• ダンベルを両手に持つか持たないかにかかわらず、足を肩幅に広げて立ちます。背中を反らせたり丸めたりしないように注意し、まっすぐに保ちます。
• 風船をしぼむようにお腹をへこませて腹筋を引き締め、骨盤底を収縮させます。
• 胸を開き、椅子に座るかのように後ろに座り、お尻を後ろに動かします。背中をすねと平行に保ちます。膝はつま先と一直線になり、外側に押し出す必要があります。
• 立ち上がって繰り返します。

腹筋を強化する方法

妊娠中は腹筋が伸びます。赤ちゃんを膣に入れるためにはこれらの筋肉が必要になるため、出産に備えて準備することが重要です。強い腹筋は、成長するお腹によって引き起こされる背中の痛みを軽減するのにも役立ちます。

妊娠中ずっと腹筋を強く保つためにできる簡単なエクササイズがいくつかあります。まず、腹直筋離開症（腹筋が離れてしまう症状）がないか確認してください。その場合は、腹筋を鍛えることを避けることをお勧めします (下のボックスを参照)。さらに、生後 4 か月の時点では、一部の女性に不快感 (めまい、吐き気、呼吸困難) や腰痛を引き起こす可能性がある仰向けになるような運動は避けるべきです。

妊娠初期にこれらのエクササイズを始めると、妊娠中期および妊娠後期にお腹が大きくなったときにも継続しやすくなります。

腹筋運動

このエクササイズは、呼吸をしながら腹筋を強化するものです。座る、壁に背を向けて立つ、仰向け、横向き、四つん這いなど、さまざまな姿勢で行うことができます。この運動は歩きながら行うべきではありません。

• ゆっくりと深く息を吸い、腹部を収縮させながら徐々に吐き出します。お腹がしぼんだ風船だと想像してください。腹筋を鍛える前に、必ず会陰を収縮させてください。
• 肺を完全に空にしたら、腹筋をリラックスさせます。

1 日あたり 5 ～ 10 回の繰り返しを 2 ～ 3 セット完了します。

留意すべき事項

• 妊娠中に運動すると、日常の不快感を和らげることができます。
• ストレッチと強化運動は、出産と産後の期間に向けて体を準備するのに役立ちます。
• 腹部を強化するエクササイズを行う前に、医師、助産師、または骨盤底理学療法士に相談して、直腸離開がないことを確認してください。