カテゴリー: 健康と福祉

妊娠中によく食べるのは簡単です。実際、ほとんどの女性は妊娠しても食生活を大幅に変える必要はありません。ただし、いくつかの変更を強くお勧めします。これらについては、次の記事で詳しく説明します。

妊娠中の食事はなぜ重要ですか?

あなたの体は、タンパク質、良質な脂肪、糖質、ビタミン、ミネラルなど、胎児の発育に必要なものすべてを胎児に提供しているため、妊娠中によく食べることは非常に重要です。このため、妊娠中はエネルギーと栄養素の必要量がより多くなります。さらに、よく食べる妊婦は健康な赤ちゃんを産む可能性が高くなります。

健康的な食事は母親にとっても重要です。よく食べる妊婦は通常、疲労感が少なく、エネルギーのクラッシュも少なくなります。彼らは一般に健康であるため、順調に妊娠する可能性が高くなります。また、 妊娠糖尿病に罹患する可能性が低く、発症した場合でもより簡単に症状を管理できます。

さらに、推奨体重を（それを超えずに）増やしたり、出産後に妊娠前の体重に戻したりすることが容易になります。

妊娠中によく食べるためのヒント

母親と胎児の栄養ニーズを満たすには、次のことを行うことが重要です。

• 1日3食しっかり食べて、体の空腹の合図に耳を傾けましょう。カナダの食事ガイドに示されている皿に従って各食事を計画します。
• お腹が空いたと感じたら、1日に2～3回の間食をとりましょう。たとえば、スナックは果物、小さなボウルのヨーグルトやアップルソース、一杯の牛乳、または一握りのアーモンドなどです。
• 野菜、果物、全粒穀物、タンパク質が豊富な食品など、バランスの取れた食事をとりましょう。日が経つにつれ、お皿に盛られた料理が変化に富み、色鮮やかになるようにしましょう。
• 定期的に食べましょう。一定の間隔で食事をすると、血糖値（グルコースとも呼ばれます）が安定して保たれるため、日中のエネルギーレベルの低下を防ぎます。 12時間以上食事をとらないようにしてください。
• 不必要な絶食やダイエットは避けてください。赤ちゃんの発育を妨げたり、お母さんを疲れさせたりする可能性があります。
• 通常、脂肪、砂糖、塩分が多すぎる高度に加工された食品は避けてください。
• 喉が渇いたと感じたら水を飲みます。
• リステリア症やトキソプラズマ症などの食中毒を避けるための予防策に従ってください。これら 2 つの感染症について詳しくは、ファクトシート「 妊娠と食中毒: リステリア症とトキソプラズマ症」をご覧ください。

妊娠中に二人分の食事をする必要はありますか？

妊娠中の「二人で食べる」というのは、2倍食べるという意味ではなく、2倍食べるという意味です。妊娠中はより多くのカロリーを摂取する必要があるのは事実ですが、その差はわずかです。何よりも、食事の質に注意してください。すべての食事は多様性に富み、カラフルである必要があることを忘れないでください。

妊婦は妊娠初期よりも後期に多くのカロリーを必要とします。 1 日のカロリー必要量は、妊娠第 1 期では最大 100 カロリー、妊娠中期では最大 340 カロリー、妊娠後期では最大 450 カロリー増加します。

最初は必要カロリーがほとんど増加しないため、妊娠してから数週間が経過するまでは、さらに食べる必要性を感じないかもしれません。無理にもっと食べようとしないでください。重要なことは、できるだけ新鮮で種類豊富な食品を選ぶことです。

ただし、妊娠初期にはビタミンとミネラルの必要量が非常に多くなります。実際、「赤ちゃんを作る」には、鉄、葉酸、カルシウム、ビタミンB12など、少なくとも50種類の栄養素が必要です。健康的な食事が非常に重要であるもう一つの理由!

妊娠中は何をどれくらい食べるべきですか？

カナダのフードガイドは、健康的な食事に関するガイドラインを提供します。これは、妊娠前、妊娠中、妊娠後に従うべき良いガイドです。

カナダの食事ガイドは、バランスの取れた食事がどのようなものかを明確に示しているため、使いやすいです。ウェブサイトでは、3 つの食品カテゴリーに分類されたプレートが表示されます。お皿の半分は野菜と果物で占められています。後半は全粒穀物とタンパク質食品（豆類、ナッツ、種子、卵、肉、魚、乳製品など）で構成されます。このガイドでは、健康的な食事は主に農産物やその他の植物ベースの食品で構成されていることが示されています。

特定の量や分量を推奨するものではありません。むしろ、どのくらいの量の食べ物を食べるべきかを知るためには、各人がいつ空腹と満腹を感じるかを認識することを学ぶ必要があることを強調しています。

妊娠に特有のアドバイスについては、カナダ保健省の「健康な妊娠への賢明なガイド」をご覧ください。

果物と野菜

果物と野菜は、毎日食べる食事の約半分を占めるべきです。まず、多くの必須栄養素（ミネラル、ビタミン、繊維など）と水を含んでいます。

さらに、果物と野菜は、食事に色、風味、歯ごたえを加えます。妊娠中、これらの低カロリー食品は、妊婦が推奨体重を超えずに体重を増やすのに役立ちます。

理想的には、妊娠中はさまざまな色の野菜を食べる必要があります。緑（ブロッコリー、ほうれん草、ロメインレタス、インゲン）、オレンジ（ニンジン、冬カボチャ、サツマイモ）、紫（ビーツ、ナス）、白またはベージュ（キノコ、パースニップ、ジャガイモ）など。栄養価をよりよく保つには、生で食べない野菜を蒸したり焼いたり、少量のオリーブ油やキャノーラ油でソテーしたりするのが最善です。

果物や野菜を流水の下でブラシで徹底的に洗い、存在する可能性のある農薬や微生物を洗い流します。可能であれば、有機農産物、特に従来の農業で栽培すると大量の残留農薬を含む傾向がある果物や野菜を購入してください。環境作業部会は毎年、最も汚染されている果物と野菜 12 位と最も汚染されていない 15 位の年次ランキングを発表しています。もちろん、オーガニックかどうかに関係なく、果物や野菜をたくさん食べることが重要です。

お金を節約するには、季節の食材や地元の食材を選びましょう。冷凍または缶詰（塩無添加）で購入することもできます。最後に、砂糖が多すぎて繊維質があまり含まれていないジュースではなく、丸ごとの果物を選択してください。さらに、ジュースはあまり腹持ちが良くありません。

全粒粉食品

全粒粉食品には、パン、パスタ、米、キヌア、オートミール、自家製マフィンなどの穀物および穀物製品が含まれます。食事時には、皿の約4分の1を占めるはずです。

全粒粉製品はより多くのエネルギーを供給し、ビタミンやミネラルが豊富であるため、全粒粉製品を選択するようにしてください。さらに、それらに含まれる繊維は消化を促進し、便秘の予防に役立ち、消化器系内の善玉菌に栄養を与えます。

クッキーやペストリーは穀物の供給源ですが、脂肪と砂糖が多く含まれており、通常は白い小麦粉から作られているため、適度に食べる必要があります。必要に応じて、これらのお菓子のより健康的なバージョンを作り、材料の質と量をコントロールしてください。

たんぱく質食品

この食品グループには、ひよこ豆やレンズ豆などの豆類、豆腐、卵、ナッツ、種子、ピーナッツバター、牛肉や鶏肉などの肉、サーモンやイワシなどの魚、牛乳、豆乳、チーズ、ヨーグルトが含まれます。

これらは各食事の皿の約4分の1を占めるはずです。豆類などの植物性食品を優先します。

この食品カテゴリーには、タンパク質だけでなく、健康的な脂肪（魚に含まれる）や、カルシウム、ビタミン D、ビタミン B12 などの多数のビタミンやミネラルも含まれています。

油脂類

さまざまな種類の脂肪を食事に組み込むには、調理時に少なくとも 2 種類の異なる油を使用してください。たとえば、サラダのドレッシングにはオリーブオイルを使い、食べ物を炒めるときにはキャノーラ油を使います。適度にバターを使用することもできます。

魚と水銀: 推奨事項

食料品店で入手できるほとんどの魚は、妊婦に健康上のリスクを引き起こしません。ただし、特定の種類の魚には水銀などの汚染物質が含まれている場合があります。水銀は赤ちゃんの脳に損傷を与える可能性があります。

妊娠中または妊娠を計画している女性、授乳中の女性制限すべき彼らの消費量は次のとおりです。

• 生または冷凍のマグロ、サメ、メカジキ、カジキ（月あたり 150 g まで）。
• ビンナガマグロの缶詰（最大 300 g、または 1 週間に 170 g 缶約 2 個）。この情報は、種類が異なり、妊婦にとって安全なライトツナ缶には当てはまらないことに注意してください。

以下の魚介類は安全に摂取できます。制限なく妊娠中：マス（レイクトラウトを除く）、ハドック、ライトツナ缶詰、ヒラメ、サバ、イワシ、イワナ、ニシン、サーモン、カレイ、ワカサギ、アンチョビ、スケトウダラ、ティラピア、調理済みカキ、ムール貝、アサリ、ホタテ、カニ、エビ、ロブスター。

淡水スポーツの魚を食べる場合は、淡水スポーツの魚を食べるためのケベック州政府のガイドを参照してください (リンクはフランス語)。特定の種には汚染物質が含まれている可能性があります。

妊婦が避けるべき食品は何ですか?

妊娠中に特定の食品を食べると、妊婦と胎児にとってリスクが生じる可能性があります（流産、早産、感染症など）。妊娠している場合は、次の食品を避けることが最善です。

• 生卵またはほとんど調理されていない卵、およびそれらを含む食品（自家製シーザーサラダドレッシングなど）。
• 殺菌されていない乳製品（例：牛乳、生乳から作られたチーズ）。
• ソフトチーズ（ブリーチーズやカマンベールなど）やセミソフトチーズ（サンポーランなど）、ブルーチーズ、フェタチーズ、クリーミーなヤギチーズは、低温殺菌牛乳から作られている場合でも、リステリア症を蔓延させる可能性があるため、 。
• 洗っていない新鮮な果物と野菜。
• 貝類や軟体動物（カキ、ハマグリなど）を含む生の魚および海産物。生の魚を含む寿司、刺身、タルタル、セビーチェや、調理または再加熱していない場合の燻製魚（スモークサーモンなど）も避けるべきです。
• 加熱が不十分な肉、家禽、魚、またはシーフード（非加熱のホットドッグやスモークソーセージなど）。
• 加工されていないデリミート、スライスされた調理済み肉 (サンドイッチ用のハムなど)、冷蔵パテやミート スプレッド。
• レバー（鉄分の優れた供給源ですが、ビタミンAが多すぎます）。
• アルファルファやもやしなどの生のもやし。
• 食料品店で調理され陳列されているすぐに食べられる食品 (例: パスタサラダ、調理済みチキン)。
• 殺菌されていない果物や野菜のジュース (例: アップルサイダー)。ただし、新鮮に手で絞られるか、抽出機で作られ、すぐに消費される場合は除きます。
• コンブチャ。
• アルコール。詳細については、ファクトシート「妊娠中のアルコール使用」をご覧ください。

コーヒー、紅茶、ハーブティー、ソフトドリンク、エナジードリンクの摂取に関する制限の詳細については、ファクトシート「妊娠: コーヒー、紅茶、ハーブティー」をご覧ください。

ダイエット製品と砂糖代替品

砂糖の代替品は、カロリーを追加することなく食べ物を甘くします。妊婦はエネルギーが必要なため、糖尿病の場合や栄養士が推奨する場合を除き、砂糖を甘味料に置き換える必要はありません。

ダイエット製品やソフトドリンクに添加される砂糖代替品は、少量であれば無害です。これらには、スクラロース (Splenda®)、アスパルテーム (NutraSweet®、Egal®)、アセスルファム カリウム (Ace-K または Sunett®) が含まれます。ただし、これらは通常、栄養価が低く、食事上の利点がほとんどない食品に添加されるため、これらの製品の摂取を制限することが最善です。

シクラメートなどの粉末またはタブレット状の甘味料は避けるべきです（例、Sucaryl®、Sugar Twin®、Sweet’N Low®、Weight Watchers® Table Top Sweetener）。

ベジタリアンと妊娠中のビーガニズム

あなたがベジタリアンまたはビーガンの場合は、妊娠中ずっと通常の食事を維持できます。ただし、あなたと胎児の健康のために、鉄、ビタミン B12、ビタミン D、カルシウム、オメガ 3 の摂取量には特に注意してください。ベジタリアンまたはビーガンの食事の計画を立てるために、遠慮せずに栄養士に相談してください。

ビタミンB12はほぼ動物由来の食品にのみ含まれるため、卵、乳製品、強化食品（肉の代替品や強化大豆飲料）など、ビタミンB12が豊富な食品を毎日食べるようにしてください。あなたがビーガンの場合は、出生前ケア提供者と食事について話し合ってください。ビタミンB12欠乏症を防ぐためにサプリメントを処方する場合があります。

妊娠中は通常よりも多くの鉄分を摂取する必要があり、貧血のリスクも高くなります。ただし、次のことに注意してください。肉の鉄分はイロよりも吸収されやすい野菜に含まれるn強化食品（例： 、豆類、シリアル、パスタ、ほうれん草） 。

鉄分を体に吸収しやすくするために、ビタミンCが豊富な食事をする食べ物（例：柑橘系の果物、ブロッコリー、イチゴ、メロン、ピーマン）を毎食摂取します。たとえば、ピーマンを追加できます。 sピナ草と白インゲン豆サラダとデザートにキウイを食べます。朝食には、ピーナッツバターをトーストに乗せてオレンジを食べることができます。欠乏症を避けるために、医療提供者は妊娠第 2 期および妊娠第 3 期に鉄サプリメントを処方する場合があります。このオプションについて一緒に話し合ってください。

食欲がない場合はどうすればよいですか

妊娠中は食欲が低下することがあります。食欲不振は疲労やホルモンによって引き起こされることもありますが、最も一般的な原因は吐き気です。

食欲があまりないときは、空腹の合図に注意して、いつ、どのくらいの量を食べるべきかを判断してください。長期にわたる食欲不振がない限り、無理に食べないでください。

お腹が空いているのに、嗅覚が高まったり食べ物への嫌悪感が生じたりするために食欲がない場合は、食欲をそそる栄養価の高い食べ物を何でも食べてください。疑問がある場合は、カナダの食品ガイドを参照してアドバイスを求めてください。心配しないでください。1 食抜いたり、1 日絶食したりしても、あなたや赤ちゃんの健康が危険にさらされることはありません。

吐き気の頻度と重症度を軽減する方法について詳しくは、ファクトシート「妊娠中の吐き気と嘔吐」をご覧ください。

妊娠中の経済的困難

収入が低い場合は、食料援助プログラムの対象となる場合があります。お住まいの地域の統合保健社会サービスセンター(CISSS) (以前は CLSC として知られていました) にお問い合わせください。 OLO プログラムのおかげで、恵まれない妊婦は無料で必要な食料を受け取ることができます(1 日あたり卵 1 個、牛乳 1 リットル、オレンジ ジュース 1 杯)。これらの食品は、タンパク質、カルシウム、ビタミン C と D に関して胎児のニーズの多くを満たすのに十分です。プログラムでは、毎日のマルチビタミン サプリメントも提供しています。

モントリオールダイエット薬局は、経済的に困難に直面している女性も支援しています。この組織は、モントリオールの恵まれない妊婦に、健康な赤ちゃんを出産する可能性を高めるために、栄養士による定期的なフォローアップを提供しています。女性たちはまた、無料の牛乳、卵、マルチビタミンのサプリメントも受け取ります。

留意すべき事項

• 妊娠中によく食べることは、母親と赤ちゃんの両方にとって重要です。
• 妊娠中は、空腹の合図を尊重しながら、野菜、果物、全粒穀物、タンパク質が豊富な食品を含むバランスの取れた食事を食べる必要があります。
• 妊娠中に適度に食べるべき食品もあれば、完全に避けるべき食品もあります。

身体活動は健康を維持するために不可欠です。妊娠中も同様です。妊娠前に活動的だった女性の多くは、妊娠中も活動的でありたいと考えています。あまり活動的ではなかった人は、妊娠を順調に進め、母親と赤ちゃんの健康を維持するために、より多くの運動をしたいと思うことがよくあります。

妊娠中の身体活動: 推奨事項

現在の研究では、母親に禁忌がない限り、妊娠中のワークアウトは安全であることが示されています。身体活動は母親と赤ちゃんの両方にとって有益です。

世界保健機関、カナダ産科婦人科学会、カナダ運動生理学協会、ケベック国立衛生研究所などのいくつかの保健機関は、妊娠中に定期的な身体活動を推奨しています。

妊娠中の運動に関する最新のカナダの推奨事項では、妊娠中の女性は運動セッションの効果を十分に得るために次のことを行う必要があるとしています。

• 毎週少なくとも 150 分間、中強度のアクティビティを行ってください。
• 少なくとも週に 3 回、できれば毎日体を動かしましょう。
• さまざまな有酸素運動や筋力強化運動を取り入れましょう。ヨガや軽いストレッチも効果的です。
• 骨盤底筋トレーニングを毎日行ってください(例:ケーゲル体操)。最適な結果を得るには、適切な運動テクニックを学ぶことをお勧めします。

妊娠前に座りがちだったり過体重/肥満だった女性、または妊娠糖尿病を発症した女性は、これらの推奨事項に従うことができます。

身体活動の利点

研究に基づいた、妊娠中に定期的に運動することの利点をいくつか紹介します。

• 妊娠糖尿病のリスクを 38% 軽減します。
• 高血圧と子癇前症のリスクを 40% 軽減します。
• 全体的な体調を改善します。
• うつ病のリスクを 67% 軽減します。
• 自尊心が向上します。
• 腰痛の重症度を軽減します。
• 出産時の医療介入の可能性を減らします。
• 大きな赤ちゃん（体重4kg以上）を出産するリスクを軽減します。
• 過剰な妊娠体重増加のリスクを 32% 軽減します。

妊娠中の運動の禁忌

ほとんどの妊婦は妊娠中に運動することができます。ただし、場合によっては、ワークアウト ルーチンを開始または継続する前に、医師または助産師に相談する必要があります。まれに、妊娠中に運動が推奨されない場合があります。

相対的禁忌

相対的な禁忌がある場合は、中程度から激しい身体活動の長所と短所について医師または助産師に相談してください。状況に応じて、推奨される場合と推奨されない場合があります。

妊娠中の運動に対する相対的禁忌は次のとおりです。

絶対的禁忌

絶対的な禁忌がある場合は、通常の日常生活を継続する必要がありますが、より激しい身体活動は避けてください。

妊娠中の運動に対する絶対的な禁忌は次のとおりです。

妊娠中にトレーニングルーチンを開始または継続する

あなたとあなたの将来の子供にとって身体活動が安全であることを確認したら、どこから始めますか?

妊娠前にすでに身体を動かしていれば、通常の日常生活を続けることができる可能性があります。以前行っていた活動が妊娠中に禁忌である場合は、特定の活動を変更する必要がある場合があります。

妊娠が進行するにつれて、特定の身体活動が難しくなったり、楽しくなくなったりする場合があります。このような場合は、強度を下げるかセッションを短くし、大きなお腹に合わせてポジショニングを調整するか、必要に応じて別のアクティビティを試してください。水ベースのアクティビティや産前ヨガは、妊娠後期によく行われます。

座りっぱなしの場合は、毎週 150 分間中強度の運動を行うまで、活動レベルを徐々に上げていくことをお勧めします。場合によっては、低強度のアクティビティや短いセッションから始めて、時間の経過とともにワークアウトの時間と強度を増やしていく必要があるかもしれません。

あなたのフィットネスや活動レベルに関係なく、妊娠中には重度の疲労や不快感により、妊婦のための運動ガイドラインに従うことが不可能になる場合があります。このような場合は、できる限りのことを行い、気分が良くなったら再び推奨事項に従うようにしてください。

自分の限界を尊重する

自分の限界を守る限り、運動はあなたと赤ちゃんにとって良いことです。自分が頑張りすぎていないことを確認するにはどうすればよいでしょうか?良いテストは、運動しながら話すことです。トレーニング中に会話ができるはずです。それができない場合は、自分を追い込みすぎています。

ワークアウト中に心拍数をモニタリングする場合は、以下の目標心拍数表をガイドとして使用できます。

妊娠中にどのような身体活動をすべきですか?

目標は妊娠中ずっと活動的に過ごすことなので、安全で、多様性があり、楽しい活動を選ぶことが重要です。ほとんどの運動はあなたとお腹の赤ちゃんにとって安全です。

グループ クラスを選択する場合は、妊娠中の女性向けに設計されたクラスを選択するようにしてください。インストラクターは、すでに適応されており、妊娠中に安全であると考えられている動きをデモンストレーションします。

妊娠中のトレーニングから最大限の効果を得るには、有酸素トレーニングと筋力トレーニングの両方を取り入れることをお勧めします。

有酸素運動

有酸素運動は、休息しているときよりも心臓の鼓動が速くなるほど激しい身体活動です。これらには大きな筋肉群が含まれており、心肺持久力を高める (つまり、心臓と肺を強化する) ように設計されています。

妊娠中は、ウォーキング、水泳、アクアフィット、エアロビック ダンス、クロスカントリー スキー、スノーシューイング、ランニングなどの中強度の有酸素運動を楽しむことができます。妊娠する前に定期的に運動をしていなかった場合は、（可能であれば）より低い強度で同じ運動を行ってください。

ランニングなどの衝撃の大きいアクティビティに参加したい場合は、骨盤底筋を含む自分の体がそれに対応できるかどうかを確認するために、エクササイズと骨盤の健康の専門家に相談してください。

筋力強化運動

筋力強化エクササイズでは、軽量のウェイトやエクササイズバンドなどの外部抵抗を使用して筋肉量を増やします。自分の体重を抵抗として使用する、無負荷のエクササイズも試してみることができます。

使用する重量、セットおよび繰り返しの数は、フィットネスレベルと筋力強化エクササイズの経験によって異なります。 10〜15回の繰り返しを1〜2セットから始めます。最後の 3 回の繰り返しが完了しにくいように負荷を調整します。レベルが上がるにつれて、1 セットまたは 2 セット追加して負荷を増やしてください。

妊娠中の基本的な筋肉強化ルーチンは、次のことに役立ちます。

• 腹部の深部の筋肉と背中の上部と下部の筋肉を強化して、良い姿勢を維持します（女性は妊娠中に体の変化により姿勢が悪くなることがあります）。
• 脚やお尻の筋肉を強化して体重増加をサポートします。
• 腕と肩の筋肉を強化して、新生児の世話をできるように準備しましょう。

エクササイズが正しく行われているかどうかを確認するために、出生前フィットネスの専門家にアドバイスを求めてください。

妊娠中は、トレーニング中に快適な姿勢を見つけることが特に重要です。めまいや吐き気を感じたり、仰向けで運動しているときに気分が悪くなったりした場合は、姿勢を変えてください。

他の種類の身体活動

ガーデニングや掃除機がけなどの日常的な活動も、中強度の運動とみなされます。

妊娠中に避けるべき身体活動

• 過度に高温多湿な環境でのアクティビティ（ホットヨガなど）
• 転んだりお腹を打ったりする危険性のある活動（例：乗馬、ダウンヒルスキー、アイスホッケー、体操、バスケットボール、サッカー、ラケットスポーツ、ロードサイクリング、ウェイトリフティング）
• スキューバダイビング
• 高地（海抜 2,500 メートルを超える）での活動（居住地が海抜 2,500 メートルを超える場合）

すべきこととしてはいけないこと

ここでは、妊娠中に運動するときに守ってはいけないことをいくつか紹介します。これらのガイドラインに従うことで、安全にワークアウトできるようになります。

• 自分の体の声に耳を傾けてください。少しずつ、特に妊娠後期には、赤ちゃんが占めるスペースが増え、お母さんの体重も増えてきます。これにより、呼吸や特定の活動や運動の実行がより困難になる可能性があります。快適さを保つために、身体活動の強度、期間、種類を調整します。必要に応じて自由に休憩を取ってください。
• バランスと調整が必要な身体活動を行う場合は注意してください。 子宮が拡大し、赤ちゃんが成長するにつれて、重心が移動し、バランスを崩して転倒する危険性が高まります。
• 靭帯や腱を過度に伸ばしすぎないでください（極端なヨガのポーズや激しいストレッチなど）。出産に備えて、体は関節を弛緩させるホルモンを放出し、運動中に怪我をするリスクが高まります。
• 過熱しないでください。通気性の良い衣服を着用し、暑すぎない環境で運動してください。
• 水分補給をしっかりしてください。妊娠によって体に起こる変化により、運動中により早く大量の汗をかくため、失われた水分を補給することが重要です。
• レジスタンスエクササイズを行うときは、普通に呼吸してください。筋肉が収縮するときに息を吐き、筋肉が弛緩するときに息を吸います。これにより、トレーニング中に腹筋を鍛えることができます。
• 妊娠中に激しいトレーニングをしたり、スポーツイベントに出場する予定がある場合は、産前ケア提供者に相談してください。彼らは、関連するリスクについて通知し、必要に応じてトレーニングを変更することを提案します。

注意すべき症状

運動中に次のような症状が現れた場合は、運動を中止し、医師または助産師に相談してください。

• 持続的で過度の息切れがあり、休息しても解消されない
• 激しい胸痛
• 定期的で痛みを伴う子宮収縮
• 性器出血
• 膣からの持続的な液体の喪失。これは膜の破裂の兆候である可能性があります
• 休んでも治らない持続的な脱力感またはめまい

留意すべき事項

• 妊娠中に運動を行うことは安全であるだけでなく、母親と赤ちゃんにとっても有益です。
• 禁忌のない妊婦は、毎週 150 分間、さまざまな中強度の運動を行う必要があります。
• 妊娠前にあまり活動的ではなかった女性は、これらの推奨事項を満たすために、妊娠初期から徐々に身体活動レベルを高める必要があります。

すべてのビタミンとミネラルは人体の適切な機能に貢献しますが、葉酸、鉄、カルシウム、ビタミン D、繊維、ヨウ素、コリン、オメガ 3 脂肪酸などは妊婦にとって必須です。それらは、 胚と胎児の成長のあらゆる段階で主要な役割を果たします。

なぜビタミンやミネラルのサプリメントを摂取するのでしょうか？

妊娠中の女性は、出生前ビタミンとミネラルのサプリメントを毎日摂取することをお勧めします。場合によっては、女性の食事では、妊娠に重要な役割を果たす特定の栄養素が十分に提供されていないことがあります。マルチビタミンは、妊娠 9 か月間に女性が持つ可能性のある栄養不足を埋めるのに役立ちます。

葉酸 0.4 ～ 1 mg と鉄 16 ～ 20 mg が含まれている必要があります。医師の推奨に応じて量が異なる場合があります。

カナダ産科婦人科学会は、妊娠中の女性は、食事や健康状態に応じて、出生前マルチビタミンに加えて、カルシウム、ビタミンD、または鉄分のサプリメントを摂取する必要がある場合があると述べています。このオプションについては医師と相談してください。

葉酸（ビタミンB9）

このビタミンは、特に妊娠初期には重要です。受胎後の最初の数日間は、赤ちゃんの脊髄と脳の形成に重要な役割を果たします。

妊娠するまでマルチビタミンを摂取するのを待った場合、発育の重要な段階はすでに過ぎていることになります。このため、医師は妊娠を計画している女性に対し、葉酸を含むマルチビタミン剤を妊娠の 2 ～ 3 か月前に摂取するようアドバイスしています。妊娠する可能性のあるすべての女性は、意図の有無にかかわらず、葉酸サプリメントを毎日摂取することが推奨されています。

妊娠中を通じて、葉酸は脳と神経系、新しい組織、血球の形成に関与します。葉酸欠乏は、成長遅延、先天異常、神経管欠損（二分脊椎など）を引き起こす可能性があります。その結果、重度の身体的または精神的障害が発生する可能性があります。

妊婦の1日の葉酸必要量は0.4mgから1mgの範囲です。神経管欠損症の家族歴や個人歴がある女性は、さらに高用量が必要です。

カナダと米国では、葉酸は精白小麦粉に添加されており、通常はトウモロコシ粉やパスタにも添加されています。ただし、イタリアで作られたパスタには葉酸が強化されていないため、成分表を必ず確認してください。

鉄

鉄は赤血球に含まれています。これにより、これらの細胞が肺から酸素を取り込み、体全体に、そして胎盤を通して胎児に酸素を運ぶことができます。妊婦は血液量が増えるため、より多くの鉄分が必要になります。さらに、胎児に鉄分を供給する必要もあります。生まれたときの赤ちゃんの鉄貯蔵量は、長くても生後6か月までです。

適切な鉄分摂取は、早産、低出生体重児、乳児死亡のリスクを軽減します。

鉄欠乏は貧血を引き起こす可能性があります。また、疲労や運動時の急速な息切れを引き起こす可能性もあります。鉄欠乏は血液検査でわかります。ベジタリアンの女性や、妊娠が近い女性、または多胎妊娠している女性は、鉄欠乏症のリスクが高くなります。

他の鉄源

野菜（ケール、ほうれん草、アスパラガス、サヤエンドウなど）、ビート、皮をむいていないジャガイモなどの特定の野菜には、いくらかの鉄が含まれています。しかし、植物性食品（野菜、豆類、強化朝食用シリアル、ナッツなど）や卵からの鉄は、肉や魚からの鉄ほど吸収されません。そのため、ベジタリアンは必要を満たすために2倍の鉄分を摂取しなければなりません。

鉄の吸収を促進する方法

鉄分を含む植物性食品を食べるときは、ビタミンCが豊富な果物や野菜（例：ピーマン、トマト、カブ、カリフラワー、ブロッコリー、サツマイモ、芽キャベツ、グレープフルーツ、クレメンタイン、みかん、イチゴ、ラズベリー）と一緒に食べましょう。 、キウイ、メロン、マンゴー）。こうすることで、体が鉄分を吸収しやすくなります。

さらに、お茶やコーヒーには鉄分やカルシウムの吸収を妨げる物質が含まれているため、食事中や食事の前後1時間に飲むのは避けてください。

カルシウム

妊娠中の女性は、赤ちゃんが必要な量を摂取できるように、カルシウムの摂取量を 30% 増やす必要があります。カルシウムは骨や歯の形成を助けます。食事にカルシウムが十分に含まれていないと、赤ちゃんのために体が蓄えたカルシウムが枯渇してしまいます。カルシウムは妊娠中の血圧を良好に維持するのにも役立ちます。

カルシウムが豊富な食品をあまり食べない場合は、サプリメントを摂取する必要があるかもしれません。 1日あたり1 gのカルシウムを摂取すると、カルシウム摂取が不十分な女性の子癇前症（妊娠中の高血圧）のリスクを軽減します。カナダでは、19～50歳の女性の約41パーセントが食事から十分なカルシウムを摂取していません。栄養士にアドバイスを求めることを検討してください。

ビタミンD

ビタミン D は、カルシウムの吸収を高め、骨を形成するのに役立ちます。また、細胞の成長や免疫系の機能にも関与しています。妊娠中の適切なビタミン D レベルは、母親と子供に生涯にわたる利益をもたらします。

多くの食品にはビタミン D が含まれているか、ビタミン D が強化されていますが、私たちはそのほとんどを日光から摂取しています。カナダなどの北方諸国に住む人々は、10月から4月にかけてビタミンDのレベルが不十分になることが多いのはこのためです。したがって、ビタミンDを含む食品を食べていたとしても、サプリメントの摂取を勧められる場合があります。出生前用マルチビタミンには通常、ビタミン D が含まれています。

研究によると、ビタミン D の補給は、妊娠中の女性が子癇前症、妊娠糖尿病、低出生体重児のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。

※ライトツナ缶は妊婦さんが食べても安全です。ただし、生または冷凍のマグロ、ビンナガマグロの缶詰の摂取は制限する必要があります。詳細については、ファクトシート「 妊娠中の健康的な食事」を参照してください。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸が妊娠中に非常に有益であるという証拠は増えています。これらの良質な脂肪は、赤ちゃんの発育と母親の健康に貢献します。オメガ 3 脂肪酸は、赤ちゃんの脳と目の発達に役割を果たします。また、妊娠中および出産後の母親のうつ病のリスクを低下させることも示されています。

一般に、人々は食事から十分なオメガ 3 脂肪酸を摂取していません。このため、妊婦は脂肪の多い魚を週に少なくとも 2 回分（調理済みの魚 200 ～ 350 g）食べることをお勧めします。

70件の研究を分析した結果、妊娠中にオメガ3サプリメントを摂取すると、早産（37週以前）および超早産（34週以前）のリスクが低下すると結論づけられました。しかし、低リスク妊娠の女性はオメガ 3 サプリメントの恩恵を受けることができません。摂取することに何の欠点もありませんが、単純に魚を食べるのが最善です。オメガ 3 脂肪酸は他の栄養素と組み合わせると、より有益になります。

他のオメガ-3脂肪酸源

亜麻仁、チアシード、クルミ、キャノーラ油にもオメガ 3 脂肪酸が含まれていますが、これらの植物ベースの食品は体に吸収されにくいため、脂肪の多い魚ほど多くのオメガ 3 を提供しません。

ファイバ

繊維は、妊娠中によく見られる便秘のリスクを軽減します。便秘はホルモンの変化や鉄分のサプリメントによって引き起こされることがよくあります。

便秘の予防や治療には、繊維が豊富な食べ物を毎日食べ、水をたくさん飲むことが不可欠です。もともと繊維質が豊富な食品（以下に挙げるものなど）を摂取することは、濃縮繊維（オート麦繊維やイヌリンなど）が豊富な食品を食べるよりも効果的です。

ヨウ素

ヨウ素は、私たちの体内に微量に存在するミネラルです。骨の形成、筋肉の収縮、心拍数、栄養素の吸収に不可欠な甲状腺ホルモンの生成を助けます。ヨウ素は胎児の脳の成長にも寄与し、欠乏すると発達障害につながる可能性があります。

カナダで販売されている食塩には、100 年以上にわたってヨウ素が配合されています。しかし、現在では減塩が推奨されており、国民のヨウ素摂取量が減少しています。市販の加工食品（非常に塩辛い）にはヨウ素が含まれていません。最善の解決策は、できるだけ自宅で調理し、所々に塩を少しずつ加えることです。

コリン

コリンは胎児の脳の発達に関与する必須栄養素です。神経管欠損の予防に役立つと考えられています。また、胎盤が適切に機能するのにも役立ちます。

コリンが産前用サプリメントに含まれることはほとんどないため、妊婦はコリンが豊富な食品を定期的に食べることをお勧めします。

ビタミンB12

ビタミン B12 は、赤血球の生成と赤ちゃんの神経系の適切な機能に不可欠です。葉酸と連携してDNA（遺伝物質）を生成します。

このビタミンはほぼ動物由来の食品にのみ含まれているため、ベジタリアンの女性、または肉、魚、卵、乳製品をほとんど食べない女性は、その摂取量に特別な注意を払う必要があります。 B12を含むマルチビタミン剤を摂取することが不可欠です。

ビタミンB12欠乏症は、子供の認知機能を損ない、貧血を引き起こす可能性があります。また、母親にも影響を及ぼし、記憶障害やその他の永続的な神経学的問題を引き起こす可能性があります。

ビタミンとミネラル

ビタミン C、ビタミン B、亜鉛、マグネシウム、その他いくつかのビタミンやミネラルも健康な妊娠に貢献します。さまざまな食事をとっている妊婦は必要な量を簡単に摂取できるため、それらについての言及はあまりありません。このファクトシートで説明した栄養素は、食事だけから摂取するのがより難しい場合があります。

留意すべき事項

• 妊娠の少なくとも3か月前から葉酸サプリメントを摂取することを強くお勧めします。
• 妊娠中は産前マルチビタミンを摂取することをお勧めします。
• 妊婦と赤ちゃんに必要な栄養素をすべて提供するには、多様な食事が不可欠です。

アルコールは妊娠や赤ちゃんの発育に悪影響を与える可能性があります。そのため、妊婦にはアルコールを飲まないことが推奨されています。アルコールと妊娠に関してよくある質問をいくつか紹介します。

妊娠中に少しだけお酒を飲んでも大丈夫ですか？

妊娠中の飲酒については、矛盾した主張がたくさんあります。妊婦はアルコールを飲むべきではないと考える人もいます。適度な飲酒は許容されると考える人もいます。

科学的研究では、妊娠中のアルコール摂取の安全な制限があるかどうか、またその制限が女性によって異なるかどうかは確立されていません。さらに、時々少量のアルコールを飲むことが赤ちゃんにとって安全であるという証拠はありません。

いずれにしても、これらの重要な事実は覚えておく価値があります。

• プラセンタはアルコールを濾過しません。摂取されたアルコールは母親の血流から赤ちゃんの血流に直接移行します。
• アルコールの摂取量が多ければ多いほど、母体と胎児に与える潜在的な害は大きくなります。
• 胎児に対するアルコールの影響は、ワイン、ビール、ハードリカーのどれを飲んでも同じです。

完全に安全を確保する唯一の方法は、妊娠中にアルコールを控えることです。

アルコールは胎児にどのような影響を与えますか?

妊娠中のアルコールの使用は胎児の発育を妨げ、妊娠の経過を変え、赤ちゃんに永久的な害を及ぼす可能性があります。

• アルコール摂取は、流産、早産、死産のリスクを高めます。
• 胎盤を通して赤ちゃんの血流に入るアルコールは、さまざまな臓器の発達に悪影響を与える可能性があります。妊娠中のアルコールの使用は、赤ちゃんの奇形、特に心臓、腎臓、目、耳の奇形にも関連しています。
• 脳の発達は特にアルコールの影響を受けやすくなります。アルコールは、言語、運動能力、社会的スキルとともに、子供の認知能力（記憶力など）に長期的な影響を与える可能性があります。注意力の問題や多動性を発症する子供もいます。学習障害や行動障害の可能性もあります。
• アルコールを大量に摂取すると、脳の発達に重大な問題を引き起こす胎児性アルコール症候群を引き起こす可能性があります。

胎児の発育に影響を与える可能性のある要因はアルコールだけではないことに注意してください。両親の健康状態、病歴、ライフスタイル、母親の食事と喫煙、環境はすべて影響します。

妊娠に気づく前にお酒を飲んでしまいました。心配する必要がありますか？

それはすべて、どれだけ進んだか、どれだけの量を消費したかによって異なります。

• 妊娠の最初の数週間に母親が時折（週に 1 ～ 2 回）飲酒した場合、赤ちゃんへのリスクはほとんどありません。
• ただし、定期的にアルコールを摂取したり、同時に数杯飲んだりすることはより危険です。

カナダ産科婦人科学会によると、妊娠初期のアルコール摂取量が少ないことは妊娠中絶の兆候ではありません。

ご質問がございましたら、お気軽に医療提供者にご相談ください。妊娠中のアルコール使用に関するリソースについては、 Éduc’alcoolが発行した文書を参照してください。

パートナーと私は、妊活中にアルコールを飲んでも大丈夫ですか?

アルコールは妊娠の最初の数週間からリスクをもたらします。妊娠がいつ起こるかを正確に判断することは難しいため、カナダ産科婦人科学会は、赤ちゃんを産むと決めた瞬間からアルコールを控えることを推奨しています。

妊娠前の父親におけるアルコール摂取の影響についてはあまり知られていませんが、妊娠率を低下させる可能性があることはわかっています。

アルコールが含まれている食べ物を食べてもいいですか？

アルコールを含む料理は調理中にアルコールが蒸発するため、調理済みであれば食べられます。ただし、調理後にアルコールを加える場合は、控えたほうがよいでしょう。蒸留酒を使った料理も避けるべきです。

リラックスするために飲みます。ストレスを感じるよりは赤ちゃんのためにも良いのではないでしょうか？

アルコールはストレス解消に良い方法のように思えますが、妊娠中は依然として危険です。リラックスする必要がある場合は、ウォーキング、読書、瞑想など、他のことをしてみてください。他にもいくつかの提案があります:

• エクササイズ
• 横になって音楽を聴きましょう
• 好きなテレビ番組を見る
• お風呂に入る
• ホットチョコレートをご賞味ください
• 昼寝をしましょう

それでもストレスを管理するのが難しい場合は、出生前ケアの専門家に相談してください。

アルコールを避けるためのヒントは何ですか？

妊娠中に飲酒をやめる決意をした場合は、家族や友人が飲酒を続けるのを手伝ってくれるかもしれません。

• あなたの愛する人に、赤ちゃんのためにアルコールを避けることに決めたことを伝えてください。
• 彼らの助けが必要であること、そしてそれがあなたにとって非常に重要であることを伝えてください。 「一杯だけ」と主張しないように頼んでください。
• 連帯感を示すために、パートナーに自分の飲酒習慣を変えるよう依頼してください。

外出するときは、アルコールを提供していない場所に行きましょう。たとえば、バーではなくコーヒーショップに行きます。ご家族やご友人との社交の夜には、ノンアルコール飲料（ジュースカクテル、ノンアルコールビール、フレーバー炭酸水など）をご持参ください。ただし、コンブチャは殺菌されておらず、アルコールが含まれている可能性があるため、避けるべきです。ケフィアを楽しむ場合は、低温殺菌されていることを確認してください。

モクテルのレシピ

1. バージンピニャコラーダ
オレンジジュース 40 ml (1.35 オンス)
パイナップルジュース 40 ml (1.35 オンス)
ココナッツミルク 10 ml (0.34 オンス)
氷を半分入れたブレンダーに材料を注ぎ、ピューレにして、お召し上がりください。

2. バージン ボラボラ カクテル
パイナップルジュース 100 ml (3.4 オンス)
パッションフルーツジュース 60ml (2オンス)
グレナデンシロップ 10 ml (0.34 オンス)
レモン汁 10 ml (0.34 オンス)
材料を氷と一緒にミキサーに注ぎ、ブレンドしてお召し上がりください。

3. バージンモヒート
クラブソーダ
きび砂糖 小さじ2
ミントの葉 数枚
氷 数個

4. クランベリーカクテル
クランベリージュース
ジンジャーエールまたはセブンアップ

5. ティーカクテル
フレーバーティー 2部
リンゴジュース 2部
パイナップルジュース 1部

Montreal Diet Dispensary のこのパンフレットでレシピの詳細をご覧ください: 妊娠していますか?アルコールと混ぜないでください。

留意すべき事項

• アルコールは赤ちゃんの血流に直接移行し、発育に悪影響を与える可能性があります。
• 妊娠中の女性は、種類、量、頻度にかかわらず、アルコールを摂取しないことをお勧めします。
• 妊娠中に飲酒をやめるのが難しい場合は、医療専門家にアドバイスを求めてください。

赤ちゃんの誕生は、ほとんどのカップルの人生を変える重要な出来事です。すぐに適応する人もいれば、もっと時間がかかる人もいます。そうは言っても、ほとんどの人はこの時期に経験する感情の激しさに驚きます。

妊娠が夫婦関係に与える影響

妊娠は必然的にカップルの日常を変えます。現在、検討すべき第三者がいます。感情的な瞬間や緊張感が生まれるのは当然のことです。

たとえば、親はそれぞれ、自分の新しい役割を受け入れる必要があります。そうすることで、相手の今まで知らなかった側面が明らかになるかもしれません。赤ちゃんの誕生は、それぞれのパートナーが相手に対して抱いている愛を振り返り、彼らの関係スタイルについて洞察を得る機会です。それは愛情に満ちた友情でしょうか、パートナーシップでしょうか、ロマンチックな愛でしょうか、情熱的な愛でしょうか、それとも依存関係でしょうか?

親になる準備をする際には、夫婦としての関係を振り返ることも必要かもしれません。妊娠は、各パートナーにとって次のような質問を自問する素晴らしい時期です。

• 妊娠が始まってから、あなたの関係に変化はありましたか?
• 献身、親密さ、情熱の点で、パートナーに何を期待しますか?

この演習は、カップルが自分たちの関係における長所と課題を建設的な方法で特定するのに役立ちます。また、相互の満足度を高め、将来的にトラブルが発生するリスクを軽減するリソースを探すよう促すこともできます。この種の探求は、誠実で正直なコミュニケーションへの道を切り開きます。子育ては、個人として、そして夫婦として成長するためのまたとない機会となります。

一方で、夫婦間にすでに緊張感があった場合、妊娠によってそれが簡単に消えるわけではありません。パートナーは、衝突が起こるたびに現状のせいにすることを避けなければなりません。より強くなるカップルもいれば、お互いが離れていくと感じるカップルもいるかもしれません。これら 2 つの極端な状態が妊娠期間中交互に起こることもあります。

将来の親が共有する不安

一部のカップルは、一方のパートナーの感情がもう一方の精神状態に影響を与えることに気づきます。また、妊娠や赤ちゃんに関するある種の不安を共有することもあります。

たとえば、赤ちゃんの健康状態は、母親にとっても父親にとっても心配の種になることがあります。妊娠を期待している親は、将来親になる自分の新たなアイデンティティや、自分の子育て能力に疑問を抱くかもしれません。こうした懸念はまったく自然なことです。

ほとんどの母親は出産について心配していますが、父親も出産について心配することがあります。たとえば、パートナーが苦しんでいるのを見てどう対処すればよいのか、彼女をサポートできるだろうかと考えるかもしれません。

最後に、これから親になる人は、赤ちゃんの誕生が自分たちのキャリアや自由感にどのような影響を与えるかを心配しているかもしれません。

妊娠を経験するさまざまな方法

ただし、これらの共通の懸念は、必ずしも同時に発生するとは限りません。妊娠中の感じ方に正解も不正解もありません。そのため、妊娠中の感じ方が異なるのはごく普通のことです。

たとえば、父親は赤ちゃんが生まれつつあることに気づくまでに時間がかかることがあります。胎児を産むのは自分たちではないため、胎児との絆を築くのが難しいかもしれません。

パートナーも妊娠にもっと関わりたいと思っていても、その方法がわからない場合もあります。

コミュニケーションが鍵です

妊娠中に良好な関係を維持するには、オープンで正直なコミュニケーションが不可欠です。妊娠に伴うさまざまな変化に二人で適応していくために、ゆっくりと優しいアプローチを取るようにしてください。

お互いの気持ち、妊娠に対する期待、子育てに対する自分の価値観について、恐れずに話し合うべきです。赤ちゃんや子育てについての不安を打ち明けてください。

最後に、次のような特定のトピックに対処する必要がある場合があります。

• 出産時に父親またはパートナーが果たす役割
• 赤ちゃんが生まれたら、夫婦でお互いの時間を作るための戦略
• 新米親として家事や育児を分担する
• コミットメントと親密さに関する期待

妊娠や赤ちゃんに関する心配事があれば、遠慮せずに医師や助産師に相談してください。恥ずかしがらずに、人間関係における困難や緊張について話したり、必要に応じてカップルカウンセリングを受けることを検討してください。

留意すべき事項

• 妊娠は夫婦の生活を変える可能性があります。
• 親は妊娠中のさまざまな時期にさまざまな感情を経験することがあります。
• コミュニケーションは強い関係を維持するための鍵です。

妊娠中、女性の 18 ～ 20% が鼻づまりに悩まされていると報告しています。

妊娠中の渋滞の原因は何ですか？

妊娠ホルモンは気道への血流を増加させ、粘液の生成を刺激するため、妊娠ホルモンが原因である可能性があります。このタイプのうっ血は妊娠中にのみ発生し、通常は出産後 5 日以内に解消します。

妊娠中のアレルギー

鼻づまりや鼻水は、妊娠前に存在した呼吸器アレルギーが原因である場合もあります。妊娠中に新たなアレルギーが発症したり、初めて発見される可能性もあります。専門家の中には、妊娠がこれらのアレルギーを引き起こしたり悪化させたりする可能性があるとまで言う人もいます。アレルギー抗体のレベルは妊娠中も変わらないと指摘し、この考えに異議を唱える人もいます。

ただし、妊娠すると、鼻づまりに対するホルモンの影響により、特定のアレルギー症状が悪化する可能性があります。女性の約 15 パーセントが、妊娠中に症状が悪化すると報告しています。一般的に、出産後は正常に戻ります。逆に、妊婦のほぼ半数はアレルギー症状に変化が見られず、34% は実際に改善したと回答しています。

アレルギーによる鼻づまりには注意が必要です。アレルギーを制御できないと、母親の睡眠、栄養、精神的な健康に影響を与える可能性があります。アレルギーは喘息を引き起こしたり、喘息を悪化させたりすることもあります。妊娠中に喘息がうまくコントロールできていないと、胎児が受け取る酸素の量が減り、他の合併症が引き起こされる可能性があります。鼻づまりの症状がある場合は、ためらわずに医療提供者に相談してください。

鼻づまりを和らげる方法

妊娠中の鼻づまりやアレルギーの不快感を軽減するために実行できる手順がいくつかあります。

• 薬局で購入できる生理食塩水点鼻スプレーまたはサイナスリンス^TMデバイスを使用して鼻を洗浄します。これらの製品を使用すると、抗ヒスタミン薬を服用する必要性が減ることが研究で示されています。冷ました沸騰したお湯 4 カップ (1 L) に小さじ 2 杯 (10 ml) の塩と小さじ半分 (2.5 ml) の重曹を加えて、自宅で食塩水を作ることができます。正確な測定値を使用することが重要です。この溶液は、清潔な密閉ガラス容器に入れて冷蔵庫で最長 7 日間保存できます。少量の溶液を小さなボトルに入れて室温で保存できます。冷蔵庫から出して24時間以上経過したら廃棄してください。
• 鼻ストリップを使用して、睡眠中に鼻腔を広げます。
• ベッドの頭を上げる。
• 鼻炎を軽減するために適度な運動をしましょう。
• 可能な限り、アレルギー反応を引き起こす可能性のあるアレルゲンを避けてください。主な原因は、花粉（木、草、ブタクサ）、カビ、ペットのフケ（猫、犬）、イエダニです。可能であれば、暑い季節には家の窓を閉め、扇風機やエアコンを使用してください。運転中も車の窓は閉めてください。

鼻づまりに使用する薬

上記のヒントがアレルギー症状の緩和に役立たない場合は、赤ちゃんにリスクを与えることなく特定の薬を使用できます。

• 抗ヒスタミン薬
  妊婦の約 10 ～ 15 パーセントが抗ヒスタミン薬を服用していると述べています。実際、これは妊娠中に使用される最も一般的な種類の薬です。現在まで、妊娠中の抗ヒスタミン薬の使用と先天異常との関連は報告されていません。専門家は、眠気を引き起こさず、妊娠中および授乳中に安全であると考えられているため、第 2 世代の抗ヒスタミン薬 (クラリチン^®およびリアクチン^® ) を選択することを推奨しています。
• 鼻詰まり除去剤
  生理食塩水で効果が得られない場合は、スプレーとして販売されている鼻づまり除去剤 (Otrivin ^® 、Dristan ^®など) を妊娠後期に連続 3 日以内であれば安全に使用できます。しかし、最近のいくつかの研究では、これらの製品の使用には、特に妊娠初期だけでなく妊娠後期にもリスクがあることが示されています。試す前に専門家に相談するのが最善です。さらに、プソイドエフェドリンまたはフェニレフリンを含む特定の充血除去剤錠剤も使用できますが、使用できるのは妊娠中期以降のみです (例、特定の Tylenol ^® Cold & Sinus 製品)。詳細については薬剤師にお尋ねください。イブプロフェンを含む製品は妊娠中に摂取すべきではないことに注意してください。
• コルチコステロイド点鼻薬
  より重度または持続的なアレルギーの場合は、コルチコステロイドが選択肢になる場合があります。これらは喘息を持つ妊婦に対して検討される主な治療法です。妊娠前に症状をコントロールするためにすでにコルチコステロイドを使用していた場合は、それを継続しても安全です。ただし、妊娠の最初の診察時にこのことを医師に伝える必要があります。

留意すべき事項

• 妊娠中のホルモンによって鼻づまりが起こることがあります。
• 妊娠中にアレルギーが悪化する妊婦もいます。
• 妊娠中の鼻づまりを軽減するために特定の薬を使用できます。

妊娠中はさまざまな感情を経験するのが一般的です。気分の変化は突然かつ頻繁に起こることがあります。妊娠中に大きな浮き沈みを経験する妊婦もいますが、妊娠初期にのみ起こる妊婦もいます。感情に関して言えば、妊娠はそれぞれ異なります。

妊娠中のホルモンの影響

妊娠中、あなたの体は気分と感情の両方に影響を与える可能性のあるホルモンを大量に生成します。女性の中には、イライラしたり、感情的になったり、心配したり、怒ったり、興奮したりする人もいます。

ホルモンの急増により、疲労感が増したり、注意力が散漫になったりすることがあります。

こうした気分の変動は妊娠の最初の 3 か月に最もよく見られますが、出産前の数か月で再発する可能性があります。生理学的変化もストレスレベルを高める可能性があるため、妊娠に適応することは精神的に負担となる可能性があります。

身体的および感情的な変化

妊娠中の女性は、急速に変化する自分の体についてさまざまな感情を抱くことがあります。たとえば、目に見えて妊娠していると誇らしく感じるかもしれません。特別で充実感を感じるかもしれません。

また、特に妊娠後期には、体の調子が悪くなることもよくあります。妊婦の中には、鏡を見るのが嫌いで、自分のサイズや体重についてのコメントにひどく反応する人もいます。

妊娠により、妊婦の活動が制限される場合もあります。たとえば、妊娠後期の女性のお腹が大きくなると、靴を履いたり、公共交通機関を利用したりするなどの日常生活が困難になる可能性があります。食生活や睡眠スケジュールを変更する必要がある女性もいます。こうした変化はイライラするものなので、元の体に戻りたいと願うのは自然なことです。

妊娠はあらゆる種類の痛みや不快感を引き起こす可能性もあります。その結果、母親の中には効果的な症状の緩和を見つけることに夢中になる人もいます。

妊娠に対する曖昧な感情

計画的であれ予期せぬものであれ、妊娠を知ることは常にショックです。

妊娠という目新しさは、一部の女性にとって大きな喜びをもたらす可能性があります。多くの人にとって、自分の中で生命が成長するのを感じることは興奮することです。赤ちゃんの心臓の音を聞いたり、その動きを感じると、強い感情が引き起こされます。母親の中には、赤ちゃんと真の絆を築いていると感じ、深い達成感を感じる人もいます。

母親になることは通常ポジティブな経験だと考えられていますが、妊娠中にネガティブな感情を抱くのも正常です。たとえば、妊娠や赤ちゃんの誕生に伴うさまざまな変化に不安を感じる女性もいるかもしれません。彼らは、赤ちゃんが自分たちの生活をどのように変え、彼らの関係にどのような影響を与えるのか疑問に思っています。

計画的だったとしても、妊娠中にアンビバレンスを経験する女性もいます。これは、母親としての新しい役割に備えるための正常な反応です。子どもたちの前で自分の命が失われたことを悔やみ、悲しむのは当然のことです。

これから母親になる人たちは、批判を恐れずに自分の感情について話す機会を持つ必要があります。配偶者、友人、または他の妊娠中の女性と話すことで、特定の質問に苦しんでいるのは自分だけではないことに気づくことができます。

新たな懸念

ほとんどの妊婦は、妊娠がどのように進んでいるのか、赤ちゃんが健康かどうかも心配しています。

赤ちゃんに適切なケアができないのではないかと心配する人もいます。彼らは、自分がどんな母親になるのか、また自分の子育てスキルについて疑問に思っています。彼らは自分たちの子供時代と母親との絆を振り返ります。これらの記憶が甦ると、激しい感情が呼び起こされることがあります。

また、子供を養うための経済的余裕がなくなるのではないかと心配する女性もいます。

妊婦によくある懸念事項について詳しくは、 このトピックに関するファクトシートをご覧ください。

いつ心配すればよいですか?

自分の感情状態や自分自身や妊娠についての気持ちが心配な場合、または苦痛を感じている場合は、すぐに医師または他の医療専門家に相談してください。

次の症状に注意してください。

• 持続的な気分の変動（途切れることなく2週間以上続く）
• 不安
• 陰気な
• 頻繁に眠れなくなったり、疲れを感じたりする
• 食事ができない、または頻繁に食欲不振になる
• 記憶力の問題、集中力や意思決定の困難
• 普段楽しんでいる活動への興味の喪失
• エネルギー不足、特に妊娠初期以降
• 赤ちゃんの発育が常に気になる
• 頻繁に悲しみ、泣いてしまう
• 罪悪感、無価値感、または絶望感
• 愛する人たちから自分を孤立させようとする
• 暗いまたは自殺願望

これらの症状は、出生前うつ病または不安障害の兆候である可能性があります。早めにご連絡いただけると治療がスムーズになります。薬の有無にかかわらず、気分を良くする治療法はたくさんあります。医師は、それぞれの長所と短所についてあなたとあなたのパートナーと話し合います。

感情的な変化のほとんどは出産後に解決するはずです。そうでない場合は、医師または助産師に相談してください。

留意すべき事項

• 妊娠に伴って起こるホルモンや変化により、新たな感情が生まれることがあります。
• 妊娠はポジティブな時期として捉えられがちですが、ネガティブな感情を経験するのは自然なことです。
• これらの新たな感情について非常に心配または苦痛を感じている場合は、医療専門家に相談してください。